Chia- oder Leinsamen – wer verdient Titel «Superfood» wirklich?
* Dieser Beitrag ist in bezahlter Zusammenarbeit mit der Migros entstanden.
Kleine Samen – grosse Wirkung. Seit ein paar Jahren sind Chia- und Leinsamen unter dem Pseudonym «Superfood» nicht mehr wegzudenken. Und das zurecht. Reich an Omega-3-Fettsäuren und Balaststoffen sowie Mineral und Spurenelementen sind die beiden Samen besonders auch in der pflanzlichen Ernährung äusserst wertvoll. Doch wo genau liegen die Unterschiede und welche Samen schneiden im Vergleich in punkto Gesundheit und Umwelt besser ab? Wir klären auf.
Verwendungszwecke der Samen
Die Samen eignen sich besonders gut als Topping fürs tägliche Müsli oder als Basis für einen leckeren und gesunden Pudding, angereichert mit beispielsweise saisonalen Früchten. Geschmacklich sind Chiasamen eher neutral, während die Leinsamen einen leicht nussigen Geschmack aufweisen. Auch in der Backstube machen beide Samen eine gute Figur – als Zutat in einem leckeren Brot oder funktional als Ei-Ersatz. Dazu einfach 1 TL gemahlene Samen mit 3 TL Wasser vermischen, 15 Min. stehenlassen und fertig ist das Pflanzen-Ei.
Während Chiasamen als Ganzes verwendet werden können, müssen die Leinsamen zuvor noch geschrotet oder gemahlen werden, damit der Körper alle Wirkstoffe aufnehmen und verwerten kann. Obwohl es Leinsamen auch bereits geschrotet zu kaufen gibt, ist es sinnvoll, auf die ungeschrotete Variante zurückzugreifen und die Samen selbst zu mahlen. Sie werden ansonsten nämlich schnell ranzig. Ich kaufe sie in Bio-Qualität in meiner Migros.
Warum Lein- und Chiasamen wichtig sind
Die kleinen Samen werden nicht umsonst als «Superfood» deklariert. In beiden Samen stecken richtig viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind die Bausteine unserer Zellmembranen, stärken die Immunabwehr und wirken Entzündungshemmend. Besonders die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA) ist in den Samen reichlich vorhanden (Chiasamen 17g/100g, Leinsamen 23g/100g). Da unser Körper die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht von selbst herstellen kann, ist es wichtig, diese über die Nahrung aufzunehmen.
Zudem enthalten beide Samen reichlich Proteine (Chiasamen 17g/100g, Leinsamen 18g/100g). Besonders das Chia-Protein ist sehr hochwertig, da alle essentiellen Aminosäuren darin enthalten sind. Aber auch in Leinsamen sind essentielle Aminosäuren reichlich vorhanden. Besonders profilieren können sich Leinsamen, wenn es um die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung geht. Kaum ein anderes Lebensmittel enthält so viele Lignane wie Leinsaat (350mg/100g), welche für Antioxidantien verantwortlich sind.
Noch mehr Gutes: Mineral- und Spurenelemente
Richtig Punkten können die Chiasamen bei den Mineral- und Spurenelementen. So liefern Chiasamen bis zu 600mg/100g vom knochenstärkenden Calcium, während Leinsamen noch 230mg/100g liefern. Im Vergleich – Milch enthält nur 125mg je 100ml. Auch bei den Spurenelementen haben Chiasamen die Nase vorn. So beinhalten diese im Vergleich zu Leinsamen noch mehr Zink, Kupfer und Mangan. In Bezug auf Magnesium und eisen halten sich die beiden Saaten in etwa die Waage.
Leinsamen für eine gesunde Verdauung
Einen Extrapunkt holen sich die Leinsamen als Helferlein für eine gesunde Verdauung. In dem ballaststoffreichen Saat stecken Quellstoffe, welche im Verdauungstrakt gegen die Darmwände drücken und so Verhärtungen lösen und die Darmtätigkeit anregen. Zusätzlich pflegen Schleimstoffe die empfindliche Magen- und Darmschleimhaut und sorgen für ein angenehmes Bauchgefühl.
Ökobilanz der Superfoods
Besonders die Nachfrage nach Chiasamen hat sich in den letzten Jahren enorm gesteigert. Dadurch wurde auch die Produktion industrialisiert, was zu erheblichen Umweltbelastungen führen kann. Vor allem die künstliche Bewässerung und der Einsatz von Pestiziden und Herbiziden belasten das Grundwasser und die Ökosysteme in den Anbaugebieten, welche sich überwiegend in Südamerika, Afrika und China befinden. Beim Kauf der Samen sollte mensch also unbedingt auf Bio-Qualität achten. Aber auch die lange Transportwege nach Europa müssen in die Ökobilanz miteingerechnet werden.
Fazit: Welche Samen haben mehr Vorteile?
Es ist unbestritten, die beiden Samen enthalten wahrlich Superkräfte. Kaum ein anderes Lebensmittel ist so reich an essenziellen Fettsäuren, Spurenelementen und Mineralstoffen. Zudem sind beide Samen sehr ambivalent einsetzbar, egal ob in süssen oder salzigen Speisen und helfen bei veganen Backwaren deren Konsistenz zu verbessern. Da die Leinsamen auch noch einen direkten Einfluss auf eine gesunde Darmflora und zusätzlich auch eine antioxidative Wirkung haben, sind die kleinen Wundersamen die erste Wahl für mich.
Hier geht’s übrigens zu meinem leckeren Rezept für ein zitroniges Power-Müsli mit Lein- und Chiasamen und weiteren leckeren Migros-Bio-Zutaten.
Quellen:
https://ecodemy.de/magazin/chia-samen-naehrwerte-leinsamen-naehrwerte/
https://www.umweltgedanken.de/chiasamen-leinsamen-im-vergleich/
https://www.haz.de/Sonntag/Top-Thema/Gut-fuer-mich-schlecht-fuer-die-Welt
