Soja: Gesund oder ungesund? Ein Überblick

Wenn es ums Thema Soja geht, könnten die Meinungen nicht weiter auseinander gehen. Während viele Menschen – egal ob Veganer*innen oder nicht – der Überzeugung sind, die Sojabohne sei eine ideale Eiweissquelle und voller guter sekundärer Pflanzenstoffe, sehen andere wiederum Soja gar als Gefahr für die Gesundheit. Die vermeintliche Wunderbohne bringe den Hormonhaushalt durcheinander und verursache Probleme mit der Schilddrüse. Was davon stimmt aber nun also? Dieser Blogpost soll Klarheit schaffen, damit ihr euch eine eigene und vor allem fundierte Meinung zu Soja bilden könnt.

*Dieser Blogpost ist in bezahlter Zusammenarbeit mit der Migros entstanden. 

Während der Recherche für diesen Beitrag habe ich euch auf Instagram gefragt, welche Bedenken ihr bezüglich des Verzehres von Sojaprodukten habt. Weitaus am meisten genannt wurde der Zusammenhang von Soja und dem weiblichen Hormonhaushalt. Darum möchte ich darauf auch gleich zuerst eingehen. Wie ihr vielleicht wisst, habe ich mich in den letzten Jahren – quasi gezwungenermassen – sehr intensiv mit meinem Zyklus auseinander gesetzt, weil ich nach dem Absetzen der Pille meine Monatsblutung für über zwei Jahren verlor. Auch ich stiess damals auf viele Artikel und Blogeinträge, die Soja als mögliche Ursache dafür nannten. Doch woher kommt diese Herleitung überhaupt? Beeinflussen Sojaprodukte tatsächlich den Zyklus und die Hormone?

Führt Sojakonsum zu Brustkrebs und Zyklusbeschwerden?

Es ist tatsächlich so, dass Soja Phytoöstrogene enthält. Das sind ganz vereinfacht erklärt sekundäre Pflanzenstoffe, die sehr hormonähnlich sind. Es ist also wenig verwunderlich, dass Kritiker*innen da stutzig werden und vermuten, dies könne Männern Brüste wachsen lassen oder Brustkrebs bei Frauen fördern. Dass beides nicht stimmt, hat die Wissenschaft aber längst gezeigt. Bücher wie „Soja: Die ganze Wahrheit“ oder „Veggiewahn“ beweisen nämlich nicht nur, dass diese Thesen falsch sind. Nein – sie zeigen sogar, dass das pure Gegenteil der Fall ist.

Ohne jetzt zu sehr in die Chemie einsteigen zu wollen (darin bin ich selbst etwa so gut wie in Mathematik – also unterirdisch), möchte ich hier doch kurz in die Welt der Phytoöstrogene, genauer in jene der Isoflavone, die in der Sojabohne enthalten sind, eingehen. Wichtig ist zu wissen, dass es sowohl fermentierte als auch nicht fermentierte Sojaprodukte gibt. Ein Naturjoghurt ist beispielsweise fermentiert, eine Sojamilch ist es nicht. Ersteres Produkt enthält deutlich mehr Phytoöstrogene als ein Lebensmittel, welches den Fermentationsprozess nicht durchgemacht hat. Diese Unterscheidung zu machen ist notwendig und wichtig, weil Kritiker*innen vor allem vor den nicht fermentierten Sojaprodukten warnen. Besonders widersprüchlich ist dabei jedoch, dass Soja-Skeptiker*innen genau vor den Phytoöstrogenen warnen. Und die sind, wie wir ja jetzt gelernt haben, eben genau in den fermentierten Sojaprodukten in grösserer Anzahl enthalten. Diese Aussage zeigt schon, dass viele Menschen, die Soja kritisieren, sich nicht wirklich mit der Thematik auseinander gesetzt haben. Spoiler: Ihr werdet weiter unten in diesem Beitrag erfahren, warum weder die einen noch die anderen Sojaprodukte bedenklich sind für eure Gesundheit.

Ihr fragt euch jetzt zurecht, auf welche Studien sich denn Soja-Kritiker*innen überhaupt berufen. Es gibt einerseits Tierversuche, die zeigen sollen, wie sich Soja negativ aus den Menschen auswirken. Andererseits gibt es auch Experimente aus dem Labor. Beide Ausgangslagen sind jedoch fragwürdig. Für die Tierversuche wurde nämlich an Nagetieren getestet, die dem Menschen vom Organismus her nicht sehr ähnlich sind. Und bei den Versuchen im Labor wurden nicht die Auswirkungen der Sojabohne direkt untersucht, sondern mit Isoflavonen in purer Form getestet. Ein isolierter Bestandteil des Lebensmittels zu untersuchen, ist aber nicht dasselbe, wie die ganze Bohne an sich zu beleuchten.

Ein weiteres Argument, welches Kritiker*innen den Wind aus den Segeln nehmen dürfte, ist der Fakt, dass asiatische Menschen viel weniger häufig an Brustkrebs erkranken als Europäer*innen. Das hängt erwiesenermassen damit zusammen, dass Tofu und andere Sojaprodukte wie Tempeh oder Nato von klein auf regelmässig verzehrt werden.

Aus gesundheitlicher Sicht spricht also überhaupt nichts dagegen, Sojaprodukte in einem normalen Rahmen regelmässig in den Speiseplan zu integrieren. Ganz im Gegenteil: Sojaprodukte sind – vor allem in fermentierter Form wie Joghurt, als Tofu oder Tempeh, sehr gesund, reich an sekundären Pflanzenstoffen und liefern tolles Eiweiss.

Zerstört Soja den Regenwald?

Ein weiteres sehr verbreitetes Argument gegen Soja ist die Frage nach der Zerstörung des Regenwalds. Tatsächlich stammt ein sehr grosser Teil der weltweiten Sojaernte aus gentechnisch veränderten Anbaugebieten. Was viele Konsument*innen aber nicht wissen: Je nach Quelle fliessen 80-95% der weltweiten Ernte nicht in die Nahrungsmittelproduktion für den Menschen, sondern in die Aufzucht von Vieh in der Massentierhaltung. Wirklich problematisch ist also nicht der Konsum von Soja, welches auf unserem Teller landet. Verheerend für die Umwelt ist jenes Soja, für das Regenwälder gerodet werden, um das Futter anschliessend Masttieren zu verfüttern. Nur zwei Prozent der weltweit angebauten Sojabohnen landen tatsächlich in unserer Küche. Der restliche Teil, der nicht für Tierfutter verwendet wird, wird zu Pflanzenöl verarbeitet, welches für die Auto- und Kosmetikindustrie benötigt wird.

Wenn ihr also hört, dass für Soja Regenwälder gerodet werden, dann ist das gar nicht so falsch. Es ist nur wichtig zu wissen, dass sie für den Fleisch- und Milchkonsum drauf gehen – und nicht für den Tofu, der bei uns auf dem Teller landet. Wenn ihr Sojaprodukte in der Schweiz, Deutschland oder Österreich kauft, dann sind diese ausschliesslich oder mit sehr grosser Wahrscheinlichkeit mit Sojabohnen aus Europa hergestellt. Um auf Nummer sicher zu gehen, kaufe ich ausschliesslich Bio-Tofu und Bio-Soja-Joghurt. Auf jeden Fall ist es in Europa nicht erlaubt, Sojaprodukte für den Verzehr zu verkaufen, die genmanipuliert sind.

Wusstet ihr übrigens, dass auf gentechnisch veränderten Lebensmitteln das genau ausgewiesen werden muss, dass sie nicht GMO-frei sind? Das ist in der EU-Verordnung so festgeschrieben. Wenn ihr euch also vegan ernährt, dann könnt ihr davon ausgehen, dass ihr keine gentechnisch veränderten Nahrungsmittel zu echt nehmt. Toll, oder? Omnivor*innen können das nämlich nicht per se. Wer tierische Produkte aus konventionellem Anbau kauft, muss damit rechnen, dass die Tiere gentechnisch verändertes Futter bekommen haben (in Form von Soja oder Mais). Es muss nämlich nicht gekennzeichnet werden, wenn die Tiere selbst dieses Futter gegessen haben. Beschriftet werden muss nur, was direkt gentechnisch veränderte Zutaten enthält. Dass aber natürlich in Fleisch- und Milchprodukten auch Gentechnik drin steckt, muss ich euch ja nicht erzählen. Wer das als Mischköstler*in vermeiden will, sollte unbedingt biologische Produkte kaufen. Da ist Der Einsatz von Gentechnik nämlich nicht erlaubt.

Wie viel Soja pro Tag ist denn nun gesund?

Es spricht weder aus gesundheitlicher noch aus umwelttechnischer Sicht etwas dagegen, Sojaprodukte in den Speiseplan zu integrieren. Gesundheitsbewusste Menschen bevorzugen auf jeden Fall fermentierte Lebensmittel mit Soja wie Joghurt, Tempeh oder Edamame. Hochverarbeitete Nahrungsmittel mit Soja in Form von Burgern und Fast Food sollten – wie alle stark verarbeiteten Produkte – seltener gegessen werden.

Aktuell wird noch viel geforscht zu diesem Thema. Das AICR (American Institute for Cancer Research) empfiehlt aber, ein bis zwei Portionen Soja pro Tag zu essen. Wie viel das in Gramm ist, hängt vom entsprechenden Lebensmittel ab. Eine Portion enthält 25 mg Isoflavone. Das sind ca. 150 Gramm Seidentofu oder 100 Gramm Sojajoghurt oder auch 250 ml Sojamilch. Wer also im normalen Rahmen Sojaprodukte konsumiert, muss sich dahingehend keine Sorgen machen. Ausnahmen gelten natürlich für Menschen mit einer Allergie.

Wenn ihr euch genauer mit dem Thema Soja auseinander setzen wollt, hab ich euch nachfolgend noch drei gute Bücher angegeben. Es lohnt sich also, da vorbeizuschauen. Wenn euch jetzt aber eher nach Kochen ist, dann schaut doch gerne bei mir auf Instagram vorbei. Dort findet ihr hier vier leckere Rezepte für salzige Dips und Aufstriche mit Sojajoghurt.

Bücher zum Thema:

Niko Rittenau: „Vegan-Klischee ade!“
Kaayla T. Daniel: „Soja: Die ganze Wahrheit“
Ulrich Neumeister: „Veggiewahn“