Meine 4 liebsten Pasta-Alternativen (glutenfrei, eiweissreich und gesund) & 3 leckere Saucen-Rezepte

Bei uns gibt es ziemlich oft Nudeln. Chris und ich lieben Pasta, weil das immer sehr fix geht und einfach unglaublich lecker ist. Da ich seit einigen Jahren grösstenteils auf Gluten verzichte, haben wir schon ziemlich jede glutenfreie Alternative getestet. In diesem Beitrag stelle ich euch meine vier liebsten Sorten vor und verrate euch, warum es sich lohnt aus ganz unterschiedlichen Gründen lohnt, diese auszuprobieren. 

*Dieser Beitrag ist in bezahlter Zusammenarbeit mit der Migros entstanden.

Wie viel Weizen ich früher gegessen habe, fiel mir erst so richtig auf, als ich bewusst darauf verzichten musste. Nach einem Bluttest kam bei mir damals nämlich heraus, dass ich eine Weizenunverträglichkeit habe. Das ist nicht zu verwechseln mit Zöliakie – ich bin nicht allergisch. Aber ich reagiere eben empfindlich auf Weizen, Dinkel & co. Ganz konkret führt bei mir ein grosser Teller herkömmliche Pasta dazu, dass ich zwei Tage lang Durchfall habe und vor lauter Blähbauch in keine Hose mehr passe, kein Scherz.

Zugegeben, ich bin heute längst nicht mehr so strikt, wie ich es einmal war und gönne mir ab und an veganen Donut oder ein Dinkelcroissant. Die damit verbundenen Unannehmlichkeiten nehme ich dann einfach in Kauf. Aber dennoch bleiben solche Aktionen besser die Ausnahme als die Regel. Meistens bereue ich das Ganze nämlich schon wenige Stunden danach und wünsche mir, ich könnte die Zeit zurück drehen. Darum halte ich mich immerhin Zuhause in 99% der Fälle an eine glutenfreie Ernährung.

Macht uns Weizen wirklich krank?

An dieser Stelle ist mir auch noch wichtig zu erwähnen, dass es für Menschen, die keine Weizenunverträglichkeit haben, nicht notwendig ist, sich glutenfrei zu ernähren. Der ganze Hype, der rund ums Thema Gluten entstanden ist, nervt mich persönlich ziemlich oft. Inzwischen verzichten so viele Leute auf Weizen, weil sie regelrecht Angst vor Getreide haben. Wie bei vielen Dingen kommt es doch da einfach auch auf die Balance an. Wenn ihr also ab und an Heisshunger auf ein frisches Brötchen vom Bäcker habt, dann gönnt euch das doch. Glaubt mir, ich würde noch so zugreifen, wenn ich es denn könnte. Was meines Erachtens sinnvoll ist, wenn ihr Gluten verträgt, ist die Vollkornvariante eines Produkts zu bevorzugen. Zumindest was den Alltag angeht. Das volle Korn ist unumstritten gesünder und reicher an wertvollen Ballaststoffen, die unbedingt notwendig sind für eine gute Verdauung. Sprich: Vielleicht darf es unter der Woche statt der Laugenstange auch gerne mal ein Vollkornbrötchen sein. Übrigens: Achtet beim Kauf unbedingt darauf, dass das Wort „Vollkorn“ auch wirklich vorkommt. Nur dann könnt ihr sicher gehen, dass das auch wirklich drin ist. Manchmal werden Backwaren sogar dunkel gefärbt, um den Anschein zu machen, gesünder zu sein.

Es soll hier aber gar nicht weiter um Brot oder die verschiedenen Getreidesorten gehen. Ich möchte euch viel lieber zeigen, welche glutenfreien Nudelalternativen es auf dem Markt gibt und was die Vorteile daran sind. Bewertet werden alle vier Nudeln nach Geschmack, Konsistenz und Nährstoffdichte.

Kichererbsen-Spirelli

Kichererbsen kennen wir meistens in ihrer ursprünglichen Form. Sie schmecken lecker als Topping für Salate oder aber püriert als Hummus. Tatsächlich können die Hülsenfrüchte aber auch in Form von Pasta überzeugen. Mit 22g Eiweiss auf 100g Pasta sind sie eine echte Proteinbombe und machen sich hervorragend auf dem Teller, beispielsweise nach einer längeren Wanderung oder einer Joggingrunde. Gerade nach dem Sport ist es essentiell, dass der Körper nicht nur mit Kohlenhydraten, sondern auch mit Eiweiss versorgt wird. Geschmacklich sind Kichererbsennudeln bissfester als Pasta aus Weizen, sind aber dafür schneller zubereitet und müssen nur für 5-6 Minuten im Wasser bleiben. Tipp: Nach dem Kochen unbedingt kurz mit kaltem Wasser abschrecken und sofort etwas Öl dazugeben, damit die Spirelli nicht zusammenkleben.

Gelbe-Linsen-Spaghetti

Die Spaghetti aus gelben Linsen bestehen zu 90% aus Linsen und zu 10% aus Vollkornreis. Auch sie können es mit 21g Eiweiss auf 100g Spaghetti locker aufnehmen mit den Spirelli. Nudeln aus Linsen schmecken mir persönlich am besten mit kräftigen Saucen wie einer veganen Bolognese oder einem leckeren Pesto mit viel Knoblauch. Von der Konsistenz her ist auch diese Alternative etwas bissfester – ungefähr so, wie wenn ihr Spaghetti beim Italiener schön aldente serviert bekommt.

Fusilli aus grünen Erbsen

Wie die anderen beiden Alternativen besticht aus diese Pastasorte mit ihrem hohen Proteingehalt von 20 g auf 100 g. Zudem sind Nudeln aus grünen Erbsen reich an Ballaststoffen Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink und Folsäure. Was hier klar gesagt werden muss: Der Geschmack ist intensiver als bei Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen.

Sedanini aus roten Linsen

Mein absoluter Favorit! Ich liebe Nudeln aus roten Linsen. Linsen-Pasta hat übrigens auch nur 50 Gramm Kohlenhydrate auf 100g, normale Pasta auf 70 Gramm.

Darum sollten wir mehr Hülsenfrüchte essen

Für alle genannten Nudeln aus Hülsenfrüchten gilt, dass die durchschnittliche Kochzeit geringer ist als bei Nudeln aus Weissmehl oder Hartweizengriess. Darauf solltet ihr unbedingt achten, ansonsten esst ihr die Nudeln als Brei. Alle hier vorgestellten Nudeln findet ihr in eurer Migros in Bio-Qualität.

Pasta aus Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind eine gute Alternative zur herkömmlichen Pasta für alle, die mehr Hülsenfrüchte zu sich nehmen möchten, aber nie so recht wissen, wie. In Form von Pasta sind diese übrigens auch viel besser bekömmlich. Hülsenfrüchte liefern wertvolle Vitamine wie B1, B6, Folat und die Mineralstoffe. Sie enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenfalls zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit haben.

Tipp: Um das Eisen aus den Hülsenfrüchten besonders gut aufnehmen zu können, kombiniert ihr die Pasta aus am besten immer mit Vitamin-C-haltigen Gemüse. Vitamin C ist beispielsweise in Brokkoli, Orange, Zitrone, Spinat oder Kohl enthalten. Ein leckeres Pesto aus Blattgrün, kombiniert mit Zitronensaft ist also beispielsweise ideal.

Hülsenfrüchte sind nachhaltig

Hülsenfrüchte sind nicht nur gesund, lecker und sättigend – sondern auch nachhaltig. Das hat vor allem mit einer besonderen Eigenschaft zu tun: Hülsenfrüchte haben an ihren Wurzeln kleine Knöllchen. An diesen sitzen Bakterien, die Stickstoff aus der Luft in nährstoffreiche Verbindungen umwandeln. Das hat zwei Folgen: Hülsenfrüchte können auf stickstoffarmen Böden wachsen. Ausserdem liefern Hülsenfrüchte dem Boden wichtige Nährstoffe. Sie sind deshalb eine beliebte Zwischenfrucht in der ökologischen Landwirtschaft. Dank ihnen brauchen die Bauern weniger Stickstoffdünger und vermeiden dessen zahlreiche negative Folgen wie beispielsweise Nitrat im Grundwasser.

Drei leckere Saucen für jede Pasta-Alternative

Ich möchte euch ungerne entlassen, ohne euch ein paar Rezepte für schnelle und leckere Saucen dazulassen. Probiert sie gerne aus und lasst mich wissen, wie sie euch schmecken!

Spinat-Pesto:

• 400 Gramm Spinat (frisch)
• 150 Gramm Basilikum (frisch)
• 100 Gramm Pinienkerne.
• 1 grosse Zehe Knoblauch.
• 4 EL Hefeflocken.
• 3 EL Hanfsamen.
• 4 EL natives Olivenöl

Alle Zutaten mit dem Stabmixer pürieren, in ein sauberes Glas abfüllen und mit etwas zusätzlichem Öl bedecken. Gut verschlossen hält es 1 Woche im Kühlschrank. Ihr könnt den Rest auch gerne einfrieren.

Mac n‘ Cheese Sauce:

• 200 Gramm Kürbis eurer Wahl, gewürfelt und gebacken
• 120 Gramm vegane Sahne
• 1 TL Senf
• 15 Gramm Hefeflocken
• 3/4 TL Knoblauchpulver
• 3/4 TL Salz
• 1 TL Kurkuma
• 50 Gramm Tahini oder Cashewmus
• Saft einer halben Zitrone
• 130 ml Wasser
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Cayennepeffer
• 1 TL Olivenöl, nativ

Backt den Kürbis im Ofen bei 200 Grad Umluft für ungefähr 20 Minuten. Danach kommt er mit all den anderen Zutaten in den Hochleitstungsmixer und wird zu einer cremigen Masse vermengt. Die Konsistenz ist dickflüssig, aber nicht stichfest. Ansonsten gebt ihr einfach noch etwas mehr Sahne oder Wasser dazu. Schmeckt das Ganze nochmals mit etwas Pfeffer und Salz ab.

Vegane Bolognese:

• 100 gr Tofu-Granulat
• 100 ml vegetarische Gemüsebrühe
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauczehe
• 1 EL Olivenöl
• 4 Esslöffel Tomatensauce
• 6-7 sonnengereifte Tomaten (oder passierte aus dem Glas, falls nicht Saison)
• 1/2 EL Rohrzuccker
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano
• Prise Salz & Pfeffer
• 50 gr Pinienkerne
• 1 Zweig frischer Rosmarin

In einer Schüssel ein wenig warm Wasser eingiessen und darin das Tofu Granulat für etwa 20 Minuten einweichen lassen. In der Zwischenzeit den Knoblauch und die Zwiebel fein würfeln. Gemeinsam werden sie in einer Pfanne mit etwas Olivenöl braun angebraten. Danach kommt auch der frische Rosmarin dazu, damit er seinen Geschmack entfalten kann. Anschliessend wird das Tofu Granulat abgetropft und ebenfalls hinzugefügt. Nun wird das Gemisch zusammen mit den restlichen Zutaten weiter geköchelt. Es fehlen nämlich noch die Tomaten, die in Scheiben geschnitten werden, sowie Tomatenpaste, Kokoszucker, Salz und Pfeffer. Zu guter Letzt wird nach weiteren 10 Minuten köcheln lachen auf niedriger Stufe noch die Gemüsebrühe hinzugefügt. Ich lasse es dann erneut 15 Minuten bei niedriger Hitze blubbern. Je länger eine Tomatensauce köchelt, desto besser schmeckt sie. In der Zwischenzeit können die Pinienkerne in einem Mörser (oder ansonsten mit einem Löffel oder einem Messer) zerkleinert werden. Sie werden noch ganz kurz in einer separaten Pfanne knusprig gebacken und dienen später als Extra Topping.

Viel Spass & guten Appetit!

Vergesst nicht, mich in euren Beiträgen zu markieren und/oder mir einen Kommentar dazulassen, falls ihr eines der Rezepte ausprobiert. Darüber freue ich mich immer sehr.

Alles Liebe, Anina