Wanderproviant: Einfache und gesunde Ideen für Gipfelstürmer – herzhaft & süss

Wandern ist wunderschön – aber auch anstrengend. Darum ist neben einer guten Ausrüstung die richtige Ernährung enorm wichtig. In diesem Beitrag verrate ich euch, was ihr während der Wanderung am besten zu euch nehmt und warum. Eines sei schon jetzt verraten: Diese Rezepte sind so lecker, dass sie euch bestimmt motivieren, den Berg hochzukraxeln, um oben angekommen die leckere Belohnung zu geniessen.

*Dieser Beitrag ist in bezahlter Zusammenarbeit mit der Migros entstanden. 

Bevor ich euch all die leckeren Rezepte mitgebe, ist es mir wichtig zu sagen, dass ihr die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsspeicher des Körpers bereits am Vorabend und dann zum Frühstück noch einmal auffüllt. Idealerweise esst ihr abends beispielsweise ein leckeres Curry mit Reis, Kartoffel-Wedges aus dem Ofen mit einem Joghurtdip oder ein veganes Mac n‘ Cheese.

Bevor ihr am Morgen aufbrecht, würde ich euch empfehlen, ebenfalls nochmals eine Kleinigkeit zu essen. Idealerweise sind das auch hier nochmals Kohlenhydrate – beispielsweise Overnight Oats mit ein paar Früchten oder wenn ihr morgens weniger runter bekommt einfach eine reife Banane und ein paar Nüsse. Und natürlich – fast noch wichtiger: Trinken nicht vergessen!

Power-Snacks für das Hungerloch zwischendurch

Mit dieser Stärkung im Magen seid ihr dann also bereit bereit für den Berg. Wir planen auf dem Weg immer wieder kleine Pausen ein, um ein Hungerloch zu vermeiden. Vor allem wenn ihr länger unterwegs seid, ist genügend Proviant in Form von Snacks wichtig. Vermeiden würde ich auf jeden Fall schwere, fettige Speisen und alkoholische Getränke. Die machen euch nur müde und entziehen dem Körper Energie. Besser bedient seid ihr da mit Früchten (frisch und getrocknet), Nüssen oder natürlichen Energieriegeln.

Nüsse sind vor allem darum praktisch, weil sie doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate enthalten. Sie eignen sich, wenn ihr eurem Körper schnell Energie zuführen wollt. Mein Tipp: Schneidet Medjool-Datteln auf und füllt sie mit einer Walnuss und gebt eine Prise Salz dazu. Das ist der perfekte Snack. Nicht nur geschmacklich, sondern auch, weil er gleichzeitig Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält.

Ebenfalls empfehlen kann ich euch die hier gezeigten Bio-Riegel. Ihr findet sie in eurer Migros. Es ist immer praktisch, ein paar von denen mit im Rucksack zu haben, weil man sie super schnell zur Hand hat, wenn man mal wirklich ganz schnell einen Energieschub braucht. Ich hab einen solchen meistens sogar in der Jackentasche drin und kann dann immer mal wieder abbeissen.

Auffüllen der Kohlenhydratpeicher 

Kennt ihr das, wenn ihr euch so richtig unterzuckert fühlt? Anzeichen dafür sind Schwindel und zitternde Muskeln. Dass es gar nicht erst soweit kommt, ist es gut, mittags ein Essen zu sich zu nehmen mit komplex aufgebauten Kohlenhydraten. Sie sind vor allem in Vollkornprodukten zu finden und liefern uns nachhaltiger Energie als einfacher Zucker, der beispielsweise in einem Schokoriegel steckt.

Ich backe für unsere Sandwiches darum immer ein glutenfreies Haferbrot mit ganz vielen Körnern. Letztere enthalten nämlich zusätzliches Eiweiss. Und dieses Protein ist der Grundbausteine des Körpers und als Nahrung für Sportler unverzichtbar. Eiweisse fördern den Aufbau der Muskeln und die Konzentrations- sowie Koordinationsfähigkeit. Dass das alles von Vorteil ist, wenn man sich hoch oben am Berg bewegt, muss ich euch ja nicht erzählen.

Gefüllt werden die Sandwiches bei uns jeweils mit Salat, Tomaten, einem Curry-Aufstrich, frischer Petersilie, Räuchertofu oder Cashewkäse.

Und so backt ihr das saftige Hafer-Körner-Brot:

• 320g glutenfreie Bio-Haferflocken
• 100g Kürbiskerne
• 60g Sonnenblumenkerne
• 80g gemahlene Leinsamen
• 5 EL Flohsamenschalen
• 1,5 TL Salz
• 550 ml kaltes Wasser

1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Löffel gut verrühren. Die klebrige Masse ein paar mal mit den Händen kneten (gibt keinen homogenen Teig).

2. Den Brotteig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform (ich öle die Form zusätzlich noch ein) von ca. 20-25 cm geben und zugedeckt bei Raumtemperatur für mindestens 2 Stunden gehen lassen.

3. Die Oberfläche des Brotteigs mit etwas Wasser bestreichen und das Brot im nicht vorgeheizten Ofen bei 200 Grad für 75 Minuten backen.

    

    

Mit dabei ist bei uns auch immer in Birchermüesli. Auch da haben wir wieder die ideale Kombination aus Kohlenhydraten aus den glutenfreien Bio-Haferflocken und Eiweiss aus dem Bio-Sojajoghurt.

Hier das Müesli-Rezept für 2 Portionen:

• 65g glutenfreie Bio-Haferflocken
• 500g Bio-Sojajoghurt
• 2 TL gemahlene Leinsamen
• 1 EL Hanfsamen
• 50g Walnüsse oder Mandeln, gehackt
• Abrieb 1/2 Bio-Zitrone
• 2 Prisen Zimt
• 1 geriebener Apfel
• 1 reife Banane, zerdrückt
• 150g gefrorene Heidelbeeren

Alle Zutaten in einer Schüssel verrühren und dann in die Gläser verteilen. Toppen mit Knuspergranola oder Nussmus.

So wenig Verpackung wie möglich – der Rest kommt wieder mit

Ich achte generell darauf, so wenig Verpackungsmaterial wie möglich mit auf den Berg zu nehmen. Die Sandwiches packen wir jeweils in zwei grössere Wachstücher ein, die man immer wieder verwenden kann. Das Müsli kommt im Glas mit. Die übrigen Boxen sind aus Alu und damit besonders leicht. Alles, was dann noch Müll anfällt (Bananenschale und Verpackung der Riegel) kommt dann natürlich zurück in meinem Rucksack wieder mit ins Tal. Bitte lasst niemals Abfall in den Bergen liegen.

Wenn ihr noch auf der Suche nach einer tollen Wanderung seid, dann schaut gerne hier vorbei. Da stelle ich euch verschiedene Wanderungen in der Schweiz vor. Ansonsten findet ihr in meinem Storyhighlight „Wanderungen“ auf Instagram unsere letzten Touren. Viel Spass!