Gesund vegan leben? Diese Staples gehören unbedingt in deinen Vorratsschrank!

Eine gut gefüllte Vorratskammer ist die halbe Miete. Wenn ihr ausgerüstet seid mit den wichtigsten Grundnahrungsmitteln, fällt euch die gesunde und ausgewogene pflanzliche Küche viel leichter. Dann braucht es nur noch ein paar frische Zutaten, ein wenig Zeit und schon steht ein leckeres Gericht auf dem Tisch. Um euch das Einkaufen zu erleichtern, habe ich euch eine Liste mit Favoriten aufgestellt, die in meiner Kitchen Pantry nie fehlen dürfen.

Obwohl die vegane Ernährung immer bekannter und akzeptierter wird, bekomme ich ganz oft zu hören: Was kann man als Veganer überhaupt essen? Ist diese Ernährungsform nicht total langweilig? Und woher bekommst du deine Eiweisse? Dieser Blogpost soll aufzeigen, dass der vegane Speiseplan so bunt ist wie kein anderer und eben alles andere als eintönig.

Lasst euch von meiner Liste gerne inspirieren, nutzt sie als Spickzettel und/oder schickt den Artikel gleich allen Nervensägen weiter, wenn sie mal wieder nicht wissen, was ihr denn überhaupt alles essen könnt. Wie auch immer: Ich wünsche euch viel Spass beim Stöbern in meiner virtuellen Speisekammer! 😉

Kohlenhydrate

Aufgabe im Körper:

Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten für unseren Körper. Insbesondere die Funktionsweise unseres Gehirns ist von einer stetigen Energieversorgung abhängig. Aber auch um die Atmung, den Herzschlag, Stoffwechsel oder die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten, brauchen wir ständig Kohlenhydrate. Treiben wir zusätzlich Sport, benötigen wir noch mehr davon. 

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Zuckermoleküle unterscheiden wir in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Wichtig und gesund für uns sind vor allem Letztere. Weil Mehrfachzucker aus mehr Zuckereinheiten bestehen, dauert ihre Aufspaltung in Glukoseeinheiten im Verdauungstrakt deutlich länger. Sie gelangen langsamer ins Blut und liefern uns länger Energie!

Meine Favoriten:

• Haferflocken (auch gerne zum Backen)
• Kartoffeln/Süsskartoffeln (aus dem Ofen, im Curry oder aus dem Wasser gezogen mit Kräuterdip)
• Sauerteigbrot/Vollkornbrot (selbst gemacht oder vom Bäcker meines Vertrauens am Luzerner Wochenmarkt)
• Vollkornreis (Wildreis, rot oder aus dem vollen Korn)
• Vollkornnudeln (aus Urdinkel oder dem vollen Korn)
• Hirse (auch gepoppt für’s Müesli)
• Quinoa (gekocht oder als Flocken für Overnight Oats)
• Buchweizen (als crunchy Topping für süsse und herzhafte Speisen)
• Amaranth (gepoppt im Joghurt)
• Bananen (schnelle Energie vor dem Sport oder für Zwischendurch)
• Trockenobst (Datteln, Feigen oder verarbeitet zu Bliss Balls)

Eiweisse

Aufgabe im Körper:

Nahrungseiweiße – also Proteine – versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, die er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel braucht. Wichtig ist, dass ihr die Proteinquellen gut miteinander kombiniert, sodass der Körper am Ende alle 9 essenziellen Aminosäuren erhält. Dabei müssen die kombinierten Proteinquellen übrigens nicht während einer Mahlzeit auf einmal aufgenommen werden. Man kann sie auch über den Tag verteilt essen.

Meine Favoriten:

• Bohnen (schwarze, weisse oder Kidney)
• Tofu (geräuchert, fermentiert oder selbst mariniert)
• Pseudo-Nüsse (besonders Cashews und Erdnüsse enthalten viel Eiweiss)
• Tempeh (in der Schweiz leider noch sehr teuer und schwierig zu bekommen)
• Kichererbsen (gebacken aus dem Ofen oder als Hummus)
• Linsen (rote, grüne oder Beluga: Als lauwarmer Salat, als Nudeln oder Dal)
• Hefeflocken (enthalten zudem auch viele B-Vitamine)

Gesunde Fette

Aufgabe im Körper:

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich ausserdem positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Also: Keine Angst vor dem richtigen Fett! Gerade für Frauen spielen Fette auch eine wichtige Rolle für die Regulierung des Hormonhaushalts (Stichwort Seedcycling). Bei der Verwendung von Ölen sind jene mit einem günstigen Fettsäurespektrum zu wählen, weshalb Lein-, Walnuss-, Hanf-, Raps- oder Olivenöl empfohlen und als gesunde Fette bezeichnet werden können.

Meine Favoriten:

• Walnüsse (als Snack oder auf dem Brot)
• Leinöl (in den Smoothie oder ins Müesli)
• Leinsamen (statt Chiasamen, enthalten viel Omega-3-Fettsäuren)
• Hanfsamen (über das Müesli oder in Bliss Balls)
• Kaltgepresste Öle (für Salate und alles, was roh gegessen wird)
• Tahini (für Saucen oder gemischt mit Dattelsirup als Brotaufstrich)
• Nussmus (meine grosse Sucht, mein Favorit ist Cashewmus)
• Samen & Kerne (schmeckt mir am besten im Brot oder im Granola)

Kräuter und Gewürze

Aufgabe im Körper:

Kräuter und Gewürze verwenden wir primär für den Geschmack. Doch: In der Medizin werden sie schon ewig lange auch als Heilmittel verwendet. Das ist kein Hokuspokus, sondern wissenschaftlich erwiesen. Ausserdem sind Kräuter und Gewürze gerade in der veganen Küche essentiell, da sie jedem Gericht das gewisse Etwas verleihen. Da wir ohne tierische Eiweisse kochen, müssen/dürfen wir bei den Gewürzen umso mehr Gas geben!

Meine Favoriten:

• Kurkuma (Kurkuma enthält bis zu fünf Prozent ätherische Öle, die sich günstig auf Magen- und Darm auswirken, Kurkuma hat zudem durch den Farbstoff Curcumin entzündungshemmende Eigenschaften)
• Ingwer (Ingwer ist reich an Vitamin C und enthält darüber hinaus Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor)
• Zimt (wirkt entzündungshemmend und wärmend, eignet sich auch für herzhafte Speisen)
• frische Kräuter (am besten auf dem eigenen Balkon ziehen, hier geht’s zur Urban Gardening Anleitung)
• Knoblauch (kein Tag ohne Knoblauch, denn man weiss, dass er Blut, Herz und Gefässe gesund hält. Ist auch ein natürliches Antibiotikum und hilft dem Darm)

Das sind meine wichtigsten Staples, die ihr bei mir in der Küche so gut wie immer findet. Vieles davon kaufe ich mir entweder in grossen Mengen (spart Verpackung) oder fülle mir die Vorräte selbst in einem Unverpacktladen ab.

Hinzu kommen natürlich ganz viele frische Lebensmittel wie Gemüse und Obst. Beides kaufe ich 2x in der Woche bei uns am regionalen Markt. Was da immer so in meinem Korb landet, hängt stark von der jeweiligen Jahreszeit ab. Für mehr Inspiration, folgt mir gerne auf Instagram. Dort nehme ich euch jede Woche mit auf den Markt.

Was habt ihr immer zuhause, was darf bei euch niemals fehlen? Lasst es mich wissen!

Alles Liebe, Anina