Wie gesund ist welches Fett? 8 Pflanzenöle im Vergleich

Fett gilt als Ursache für Übergewicht, als Auslöser von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und als Mitverursacher von Dickdarmkrebs. Aber: Fett ist nicht gleich Fett. Olivenöl, Rapsöl & Co haben eine andere, viel gesündere Zusammensetzung als tierische Fette. Während letztere viele so genannte gesättigte Fettsäuren enthalten, bestehen pflanzliche Öle vor allem aus ungesättigten Fettsäuren – insbesondere den essentiellen, mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. In diesem Beitrag schauen wir uns an, warum jene so wichtig für uns sind und welche Öle besonders viel davon enthalten. Ausserdem: Was ist der Unterschied von kaltgepresst zu warmgepresst und welches Öl ist nun am gesündesten?

*Dieser Blogpost ist in bezahlter Zusammenarbeit mit Migros Bio entstanden.

Jede Zelle unseres Körpers benötigt Fett, weil es unsere Organe wie als Polster gegen aussen schützt. Als Schicht unter der Haut bewahrt es uns ausserdem vor Wärmeverlust und Austrocknung. Ohne Fett können wir nicht überleben. Und dennoch hat Fett einen schlechten Ruf. Wenn es darum geht, in welcher Form wir unser tägliches Fett aufnehmen, gibt es einen klaren Favoriten: Ungesättigte Fettsäuren wirken sich besonders günstig auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken: Sie verbessern die Durchblutung und senken die Blutfette (Triglyzeride) sowie den Blutdruck.

Kalt- oder warm gepresst: Wo liegt der Unterschied?

Öle werden durch das Pressen oder Extrahieren ölhaltiger Früchte, Samen oder Kerne gewonnen. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Speiseölen: Die raffinierte bzw. die warmgepresste und kaltgepresste Variante, auch „native“ genannt.

Industriell gewonnenen Speiseöle werden raffiniert. Bei den raffinierten Ölen ziehen Lösungsmittel wie Leichtbenzin das Öl aus den Rohstoffen. Bei der Heisspressung wird das Öl unter Wärmezufuhr und hohem Druck aus dem Rohmaterial herausgepresst. Bei der anschließenden Raffination werden zwar Lösungsmittel und Schadstoffe wie Schwermetalle, Schimmelpilzgifte und Pestizide entfernt, allerdings geht auch der Grossteil der gesundheitsförderlichen und der Aromastoffe verloren. Raffinierte Öle sind dadurch billiger, länger haltbar haltbarer, hitzebeständiger und zumeist geruchs- sowie auch geschmacksneutral.

Bei der Gewinnung der hochwertigen kaltgepressten Öle hingegen werden die gereinigten Samen, Kerne oder Früchte ohne Wärmezufuhr sorgsam gepresst und gefiltert. Kaltgepresste Öle werden nicht raffiniert, sondern nur einer leichten Dampfwäsche unterzogen, so dass alle Inhaltsstoffe und der typische Geschmack weitgehend erhalten bleiben. Sie eignen sich optimal für Salate, Rohkost oder zum Marinieren. Die Haltbarkeitsdauer liegt zwar niedriger als bei raffinierten Ölen, und die meisten kaltgepressten Öle sollten nicht stark oder gar nicht erhitzt werden. Dafür enthalten sie aber alle wertvollen ungesättigte Fettsäuren. Achtung: Durch das Erhitzen können auch sie in gesättigte Fettsäuren umgewandelt werden und es können sogar schädliche Zersetzungsprodukte entstehen. Daher sind kaltgepresste Öle in der Regel für die warme Küche (vor allem zum Braten und Frittieren) nicht geeignet.

Kaltgepresste Ausnahmen, die hitzebeständig sind

Ich habe gute Nachrichten für euch: Oliven- und Rapsöl gibt es kaltgepresst mit allen wunderbaren Eigenschaften und trotzdem eignen sich auch zum Kochen. Wie das? Nun, das liegt an ihrem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, die weitaus hitzestabiler sind als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese beiden Öle sind darum gegenüber dem heimischen Klassikern Sonnenblumenöl im Vorteil.

Welches Öl ist das gesündeste?

Das heimische Rapsöl spielt ganz vorne mit. Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren gelten nach heutigen Kenntnissen als besonders gesund. Rapsöl weist genau dieses Idealverhältnis von 60 Prozent einfach ungesättigten Fettsäuren und etwa 30 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren und weniger als zehn Prozent gesättigten Fettsäuren auf.

Eine ähnliche Bilanz hat das Olivenöl: Mehr als 70 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren, rund zehn Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 20 Prozent gesättigte Fettsäuren.

Weitere Pflanzenöle im Vergleich

Leinöl wird aus Flachssamen gewonnen wird und hat einen sehr dominanten, würzigen Geschmack, plus einen sehr hohen Gehalt an wertvoller Linolensäure. Es eignet sich nur für kalte Gerichte bzw. zum Verfeinern warmer Speisen, ist jedoch nur etwa sechs Monate haltbar (ich bewahre es darum im Kühlschrank auf).

Sonnenblumenöl liefert Vitamin E. Doch seine Fettsäuren-Zusammensetzung ist nicht optimal: Es enthält ungefähr sieben Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Experten empfehlen, höchstens viermal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da ein Übermass an Omega-6-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper fördert.

Hanfsamenöl enthält ebenfalls Omega-6 und Omega-3 ungesättigten Fettsäuren, im Unterschied zum Sonnenblumenöl aber in dem idealen Verhältnis von 3:1. Es stellte sich heraus, dass dieses Verhältnis das gesamte Herz-Kreislaufsystem unterstützt. Ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in vielen biologischen Prozessen im Körper und schützen so vor der Entstehung von verschiedenen degenerativen Erkrankungen.

Sesamöl gibt es in einer hellen, geschmacksneutralen und einer bernsteinfarbenen, geschmacksintensiven Variante. Es eignet sich gut für die Zubereitung von Salaten und asiatischen Gerichten. Das dunkle, kaltgepresste Öl dürft ihr niemals erhitzen, sondern lieber über die schon fertigen Speisen träufeln.

Kokosöl galt bis vor Kurzem noch als das Superfood schlechthin und dank des hohen Anteils an Laurinsäure als ein besonders wertvolles Fett. Nun scheint das gute Image von Kokosöl durch den Vortrag „Von Kokosöl und anderen Ernährungsirrtümern“ der Uni-Professorin Karin Michels plötzlich einen Knacks bekommen zu haben. Aber: Obwohl gesättigte Fettsäuren vielfach als ungesund gelten, zeigen Studien, dass Kokosöl den Stoff­wechsel positiv beeinflussen kann. Dabei spielt der hohe Anteil an Laurinsäure eine wichtige Rolle. Da Kokosöl von Natur aus überwiegend gesättigte Fettsäuren enthält, ist es besonders hitzestabil und eignet sich besonders zum Braten und Frittieren. In Massen konsumiert, verfügt Kokosöl also durchaus über gute Eigenschaften.

Macadamiaöl ist ein kalt gepresstes Öl, bei dem alle Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Gewonnen wird das Öl aus den Samen der Macadamianuss. Durch den hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren kann das Öl schnell verderben. Aus diesem Grund wird dem Öl natürliches Vitamin E zugesetzt. So bleiben alle Inhaltsstoffe erhalten und das Öl wird haltbar.

Fazit: Wie gesund sind pflanzliche Öle nun?

Erwachsene sollten etwa 30 Prozent ihres täglichen Kalorienbedarfs mit Fett decken. Dabei sollte die Menge ungesättigter Fettsäuren etwa doppelt so hoch sein wie die der gesättigten. Wer überwiegend pflanzliches und wenig tierisches Fett isst, dem wird es leichter fallen, diese Empfehlung einzuhalten. Denn anders als etwa Butter oder Käse enthalten die meisten Pflanzenöle weitaus mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren.

Einzig der Bedarf an bestimmten Omega-3-Fettsäuren lässt sich nicht allein mit pflanzlichem Fett decken: Damit der Körper ausreichend mit EPA und DHA versorgt ist, sollte regelmässig Omega 3 aus Algen supplementiert werden.

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