Achtsam essen: So lernst du, wieder auf dein Bauchgefühl zu hören! Mit Anleitung + Fragen

Wir essen jeden Tag, doch wie oft essen wir wirklich achtsam? In diesem Blogpost möchte ich euch dabei helfen, wieder zu lernen, wann der Bauch wirklich Hunger hat und wie wir erkennen, wann wir eigentlich satt sind. Denn: Achtsam Essen eröffnet die Möglichkeit, Genuss und Freude am Essen wieder zu entdecken, anstatt in einem ständigen inneren Kampf um erlaubtes, gesundes, richtiges, falsches Essen gefangen zu sein.

Kennt ihr diese Menschen, die noch immer gefühlt beim ersten Bissen sind, wenn ihr schon den ganzen Teller verputzt habt? Ich bewundere das ja, denn ich bin ein wirklicher Schnellesser. Und das nervt mich. Denn manchmal habe ich das Gefühl, dass ich mein Essen gar nicht so geniesse, wie ich das vielleicht sollte. Dabei koche ich stets mit Liebe und verbringe jeden Tag bestimmt über eine Stunde in der Küche. Gesund, ausgewogen und frisch zu essen ist mir super wichtig und doch kriege ich es nicht hin, mein Essen mehr als 15x zu kauen. Hinzu kommt, dass ich total oft vor dem Laptop lande und vor allem das Mittagessen schnell vor dem Rechner verschlinge.

Das alles kommt euch bekannt vor? Na dann seid ihr hier genau richtig. Heute geht es nämlich um achtsames Essen, wie das gelingt und warum das so gesund ist für uns.

Vorweg: Achtsam essen ist keine Diät. Viel mehr ist es quasi das Gegenteil davon und hilft uns dabei, intuitiver zu essen. Achtsam Essen bedeutet wann wir essen, warum wir essen, wo wir essen und wie wir essen. Was wir dabei essen, das ist ganz euch überlassen. Es gibt weder Verbote noch Empfehlungen. Durch achtsames Essen lernen wir das natürliche Hunger und Sättigungsgefühl wieder kennen. Auch verringert ihr damit automatisch emotionales Essen und vermeidet dadurch Heisshungerattacken.

Für wen eignet sich Achtsames Essen?

Kurz zusammengefasst eignet sich Achtsames Essen für alle, die

• das Gefühl haben, ständig hungrig zu sein und etwas essen zu müssen
• aus emotionalen Gründen essen/snacken (Stress, Langeweile, Trauer, Wut)
• Essen bewusster einnehmen möchten (Genussfaktor)
• abnehmen/zunehmen möchten durch intuitives Essen
• entspannter essen möchten

Ich würde sogar soweit gehen, dass Achtsames Essen für uns alle gut ist. Dass wir verlernt haben, auf unser Bauchgefühl zu hören, verwundert mich nämlich nicht. Jede Woche erreichen uns unzählige neue Ernährungsempfehlungen. Sei es für mehr Gesundheit, weniger Gewicht oder gar um Krebs vorzubeugen. Da kann man schon mal verunsichert werden, was und wie viel davon eigentlich gesund ist. Hinzu kommt, dass Nahrung in unseren Breitegraden immer und überall zur Verfügung steht. Wenn wir also essen wollen, dann können wir das. Jederzeit.

Nun könnte man meinen, dass das viele Wissen über Ernährung dazu führt, dass wir alle genau wissen, was gut ist für uns. Fakt ist: Genau das Gegenteil ist der Fall: 85 Prozent der Menschen sind unzufrieden mit ihren Ernährungsgewohnheiten. Wir sind verwirrt und unsicher, was wir überhaupt essen sollen. Wir denken zu viel und hören zu selten auf unseren Bauch. Das sagt sich so leicht, denn letzteres muss erst wieder gelernt werden, ist es einmal vergessen gegangen.

Wie entstehen eigentlich Heisshungerattacken?

Esse ich drei Mal am Tag? Oder eher sechs? Was davon ist besser? Und soll ich abends Salat essen oder doch Kohlenhydrate? Wobei, machen die nicht dick? Das sind typische Fragen und Bedenken rund ums Essen, jede/r von uns stellt sich bewusst oder unbewusst diese oder ähnliche Fragen jeden Tag. Denn: Wir alle haben Bilder im Kopf von einer optimalen gesunden Ernährung. Schnell passiert es so, dass wir Lebensmittel in gut und böse einteilen, in gesund und ungesund. Das macht alles unser Kopf, der Bauch hat da nicht viel zu melden.

Was dadurch passiert, ist nur logisch. Das endet in Heisshungerattacken. „Schokolade ist zu fettig, Chips krebserregend“, sagt unser Kopf und der Appetit auf den Snack wird im Kopf verboten. Stattdessen nehmen wir den Salat: „Salat ist gut und gesund“. Doch der Appetit auf etwas Salziges und Fettiges ist immer noch da – und so greifen wir dann spätestens auf dem Sofa vor dem TV doch zu Schoki und Chips.

Zufriedener essen und geniessen

Aber wie kommen wir da also wieder weg? Schliesslich haben wir uns solche und ähnliche Gewohnheiten jahrelang antrainiert. Die Antwort ist, ihr könnt es euch schon denken, Achtsames Essen. Mir ist es an dieser Stelle wichtig, nochmals zu erwähnen, dass Achtsames Essen nichts mit Kalorienzählen oder Verboten zu tun hat. Es geht nicht darum, keine Chips und Schoki mehr zu essen. Viel mehr ist es eine spezielle Art der Aufmerksamkeit und des bewussten Essens. Es geht darum, sich selbst beim Essen zu beobachten, wahrzunehmen und so intensiver zu geniessen. Zum Beispiel mit folgenden Fragestellungen:

• Wann esse ich und warum esse ich?
• Bin ich wirklich hungrig?
• Welches Essen tut mir richtig gut?
• Wie und wo merke ich Hunger?
• Wie sieht mein Essen aus?
• Wie schmeckt mir mein Essen?
• Wann bin ich satt und wie merke ich das?
• Welche Gedanken und Emotionen verbinde ich wenn ich esse und wenn ich daran denke?
• Welche Gedanken und Gefühlen habe ich, wenn ich esse?
• Wo sitze/stehe ich, wenn ich esse?
• Was mache ich noch, wenn ich esse? Lenke ich mich ab?

Achtsames Essen soll uns dabei unterstützen, wieder auf unseren Körper zu hören und zu lernen, den Signalen wieder zu vertrauen. Denn: Das gesündeste Essen bringt uns nichts, wenn wir das Essen nicht in vollem Bewusstsein geniessen können. Achtsam essen heisst, inne zu halten und jedes Mal neu ans Lieblingsgericht heranzugehen. Geniesse ich jeden Bissen? Wann bin ich satt? Esse ich zu schnell?

So integriert ihr Achtsames Essen in den Alltag – 5 Tipps

Gerne möchte ich euch einige Tipps geben, wie ihr achtsames Essen in den Alltag integrieren könnt. Das beginnt nämlich schon bei ganz kleinen Schritten. Wir müssen nicht jede Mahlzeit schweigend, alleine und langsam einnehmen.

• 1) Eine Mahlzeit mit einem achtsamen Bissen anfangen.
• 2) Mehrmals kauen, mind. 15x, das Essen gut einspeicheln.
• 3) Nach ein paar Bissen das Besteck ablegen und in sich hinein horchen: Bin ich noch hungrig?
• 4) In der Runde mit Freunden/Familie bewusst einmal am langsamsten essen
• 5) Sich das Essen bewusst anschauen und es bewusst schmecken: Welche Farben nehme ich wahr? Wie riecht es? Wie schmeckt es auf der Zunge?

Achtsames Essen klingt nach viel Hokuspokus, ist aber eine total einfache Möglichkeit, im hektischen Alltag zu stoppen, langsamer zu werden und in sich selbst hineinzuhören. Denn wir sind sowieso in so vielen Lebenslagen nicht bei uns und in der Gegenwart. Dann tut es gut, mindestens beim Essen ganz klar im Kopf zu sein. Dadurch entspannt sich das gesamte Verdauungssystem und der Stress verringert sich. Vielleicht habt ihr weniger Blähungen und Bauchschmerzen, könnt besser auf Toilette. Auch durch das bessere Einspeicheln der Nahrung können wir die Mahlzeiten besser verdauen.

Ein weiterer Effekt von mehr Achtsamkeit beim Essen ist zudem die allgemeine Verbesserung unser eigenen Wahrnehmung. Wir empfinden mehr Wertschätzung für unser Essen und schätzen damit allgemein mehr kleine Dinge und vielleicht auch uns selbst. Und all das ist doch ein toller Grundstein dafür, allgemein achtsamer durch das Leben zu gehen, oder? Probiert es einfach einmal aus und beginnt gleich heute.

In diesem Sinne: Guten Appetit und alles Liebe, Anina