Hormonelles Gleichgewicht: Diese 7 Lebensmittel steigern dein Östrogen

Nahrungsmittel, die pflanzliche Östrogene enthalten, bringen deinen Hormonhaushalt auf natürliche Weise in Balance. Heute stelle ich euch sieben Lebensmittel davon vor, die sich einfach in den täglichen Speiseplan integrieren lassen. Sie alle enthalten besonders viele Phytoöstrogene und tun uns Frauen darum besonders gut. 

Es ist endlich soweit, ein weiterer Beitrag zum Thema Hormone und weiblicher Zyklus schafft es hiermit auf den Blog! Ich habe euch bereits berichtet, warum ich die Pille vor 1,5 Jahren abgesetzt habe und danach beschrieben, warum ich seither an der Post Pill Amenorrhoe leide – also dem Ausbleiben meiner Periode. Ein Bluttest hat nun zu Beginn dieses Jahres ergeben, dass meine Hormonwerte alle im grünen Bereich sind. Für mich heisst es also warten und meinem Körper noch mehr Zeit geben. Meine Tage sind nämlich noch immer nicht zurück.

Immerhin weiss ich aber, dass das Ausbleiben meiner Periode bei mir nicht mit einem Östrogenmangel einhergeht. Viele Frauen leiden aber genau unter einem solchen. Sowohl jüngere als auch ältere Patientinnen sind betroffen. Und auch ich achte stark darauf, dass ich mehr Lebensmittel in den Speiseplan integriere, die dem Hormonhaushalt gut tun. Deswegen und auch auf euren Wunsch hin, habe ich mich hingesetzt und eingehend recherchiert, welche Lebensmittel sich besonders gut auf den weiblichen Hormonhaushalt auswirken.

Alle nachfolgend genannten Lebensmittel tun übrigens jeder Frau (und wohl auch jedem Mann) gut. Denn mit seinen Hormonen sollte man sich am besten nicht erst dann auseinandersetzen, wenn eine Störung vorliegt. Gerade hinsichtlich des Kinderwunschs oder auch in den Wechseljahren macht es Sinn, sich vorzeitig zu informieren und gewisse Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren.

Wie die Pille ins Hormonsystem eingreift

Um zu verstehen, warum unser Körper nach dem Absetzen der Pille oft zu wenig Östrogene produziert, erkläre ich euch kurz und knapp, wie die Anti-Baby-Pille überhaupt funktioniert. Sie dient in erster Linie dazu, als Verhütungsmittel zu fungieren. Aber sie greift eben auch sehr stark in unser komplettes Hormonsystem ein.

Ihr könnt euch das so vorstellen: Durch die Pille werden deinem Körper künstliche Östrogene zugeführt. Diese synthetischen Hormone machen genau das Gegenteil von dem, was körpereigene Östrogene eigentlich tun. Sie verhindern das Wachstum der Eizelle, vermeiden den Aufbau einer Gebärmutterschleimhaut und verdicken zudem den Gebärmutterhalsschleim. Letzteres führt dazu, dass die Spermien nicht in die Gebärmutter gelangen können.

Östrogenhaushalt mit Phytohormonen regulieren

Setzt eine Frau nun aber die Pille wieder ab, bekommt der Körper plötzlich keine dieser Hormone mehr von aussen. Was geschieht? Er ist verwirrt. Der Körper braucht also jetzt Zeit, um seine eigenen Hormone nachzuliefern. Das kann dauern. Ich selbst bin dafür das beste Beispiel. Die Folgen sind weitreichend: Haarausfall, Depressionen oder depressive Verstimmungen und das Ausbleiben der Periode sind nur drei, nennen könnte ich hier weitaus mehr.

Nun interessiert euch aber, wie ihr eurem Östrogenhaushalt wieder auf die Sprünge helfen könnt, oder? Sehr gut. Darum geht’s nämlich jetzt. Das Wort Östrogen oder Estrogen kommt übrigens aus dem Griechischen und bedeutet „Leidenschaft erzeugen“. Das passt eigentlich ganz gut, ist das Östrogen doch das weibliche Sexualhormon.

Anzeichen für einen Östrogenmangel ausserhalb der Wechseljahre sind Ausbleiben der Regelblutungen, häufige Zwischenblutungen bis hin zum unerfüllten Kinderwunsch. Eine spät einsetzende Pubertät kann ebenfalls auf einen Östrogenmangel hinweisen. Ärzte empfehlen bei einem Östrogenmangel oftmals eine synthetische Hormonbehandlung. Beliebt sind auch bioidentische Hormone in Form von Cremes.

Phytohormone hingegen, sind Pflanzenstoffe, die auf den Hormonstoffwechsel eine ähnlich regulierende Wirkung ausüben. Als pflanzliches Pendant zu körpereigenen Östrogenen können sich Phytoöstrogene, insbesondere Lignane und Isoflavone, an die Rezeptoren für das Hormon im Körper binden. So gleichen sie auf Dauer den Hormonmangel erfolgreich aus. Eine erhöhte Aufnahme phytoöstrogenhaltiger Nahrungsmittel kann deshalb helfen, die Hormone wieder in Balance zu bringen.

Die 7 besten Lebensmittel für hormonelles Gleichgewicht:

1) Fermentiertes: Das ist jetzt nicht nur ein Lebensmittel, sondern viel eher eine ganze Gruppe. Sauerkraut, probiotischer Joghurt, Kimchi und Co. können aber wirklich viel. Sie tun bekanntlich unserem Darm gut und damit eben auch unseren Hormonen. Denn geschätzt die Hälfte unserer Neurotransmitter, zum Beispiel auch das Glückshormon Serotonin, werden im Darm produziert. Und wenn der Darm wohlauf ist, dann hat das erwiesenermassen auch einen positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt. Fermentiert also, was nur geht!

2) Mönchspfeffer: Die Wirkstoffe dieser Heilpflanze setzen bei der Regulierung des gesamten Hormonhaushaltes an. Mönchspfeffer wird deshalb nicht nur bei Wechseljahresbeschwerden, sondern auch zur natürlichen Steigerung der Fruchtbarkeit bei Frauen mit Kinderwunsch eingesetzt. Die Pflanze wirkt zudem stimmungsaufhellend. Mönchspfeffer wird in Kapselform oder in Teemischungen genommen. Aufpassen müsst ihr hier nur, dass die Tabletten keine Laktose enthalten.

3) Soja: Wusstet ihr, dass Frauen in Japan und China viel weniger an Knochenbrüchigkeit leiden? Das ist kein Zufall. Wissenschaftler gehen heute davon aus, dass sie schlichtweg einen höheren Hormonspiegel an sogenannten Phytoöstrogenen haben. Diese kommen vor allem in Sojaprodukten vor, die in asiatischen Ländern häufiger verzehrt werden als bei uns. Phytoöstrogene wie Lignane und Isoflavone kommen in Sojabohnen selbst und in Tofu oder Miso vor. Schaut bei Sojaproduken aber unbedingt darauf, dass ihr sie nur in Bioqualität kauft.

4) Ingwer: Diese scharfe Wurzel reduziert tatsächlich die schädlichen Xenoöstrogene. Diese nehmen wir nämlich durch unseren hohen Plastik- und Kunststoffkonsum unwissentlich auf. Und das wirkt sich schädlich auf unseren Hormonhaushalt aus. Eine zu hohe Konzentration künstlicher Xenoöstrogene wirkt sich übrigens nicht nur auf Mädchen und Frauen aus, sondern auch auf Männer (da schädigen sie das Hodengewebe).

5) Gluten vermeiden/reduzieren: Es gibt inzwischen mehrere Studien, die besagen, dass ein Zusammenhang zwischen einer Gluten-Allergie und einer Eierstockreserve besteht. Auch Sara Gottfried schreibt in ihrem Buch „Die Hormon Kur“ ausführlich darüber. Das heisst natürlich nicht, dass ihr Weizen und Co. ganz vom Speiseplan streichen müsst. Aber versucht doch beispielsweise mal, normale Nudeln durch solche aus Linsen zu ersetzen oder das Brot selbst zu backen.

6) Leinsamen/Kürbiskerne: Habt ihr schon von Lignanen gehört? Diese Phytohormone haben einen ausgleichenden Effekt auf den Hormonhaushalt und sind in Leinsamen und auch Kürbiskernen reichlich enthalten. Auch Sonnenblumenkerne enthalten ebenfalls Lignane, die durch ihre natürlichen Öle Hormone besser binden können. Sonnenblumenkerne enthalten ausserdem noch Selen. Lignane haben zudem auch eine zellschützende Wirkung. Sie fangen dadurch Radikale ein, die Zellen zerstören. Die Samen passen gut zu Joghurt oder ins Müsli, ich mische sie aber auch sehr gerne in den Smoothie oder unters Brot. Ihr müsst lediglich schauen, dass ihr sie vorher schrotet, sonst flutschen sie einfach nur durch euch hindurch und landen unverdaut wieder im WC. Pro Samenart empfiehlt sich je ein Esslöffel für den Verzehr. Zum Thema Samen gibt es viele spannende Artikel. Googelt gerne einmal „Seed Cycling“, wenn euch das Thema interessiert.

7) Trockenfrüchte: Dattelfans aufgepasst. Auch getrocknete Früchte enthalten Phytoöstrogene. Ist das nicht die beste Nachricht des Tages? 🙂 Dörrobst ist übrigens sowieso super gesund und reich an wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, die die Verdauung anregen.

Kennt ihr noch mehr Lebensmittel, die sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirken? Ich bin gespannt auf eure Inputs und freue mich auf den Austausch. Ansonsten sehen wir uns hier bald wieder zum Thema Hormonyoga. Da wird es ein Interview geben, das ich mit einer Yogalehrerin aus Zürich geführt habe.

Bis bald und alles Liebe,
Anina

Quellen:

• Luglio, H. F. (2014). Estrogen and body weight regulation in women: the role of estrogen receptor alpha (ER-alpha) on adipocyte lipolysis.
• Sara Gottfried, Die Hormonkur