Vitamin B12 – was du als Veganer*in wissen musst!
Wer sich mit Veganismus auseinandersetzt, kommt um eines nicht herum: B12. Das Vitamin ist derzeit in aller Munde, im wahrsten Sinne des Wortes. Was du über das überlebenswichtige Präparat wissen musst, wie du einen Mangel erkennst und wie du deinem Bedarf sicher decken kannst, verrate ich dir in diesem Blogpost.
Warum müssen Veganer B12 supplementieren?
Pflanzen an sich enthalten kein Vitamin B12. Böden, die aber nicht mit Chemikalien belastet sind, bilden Bakterien, die Vitamin B12 produzieren. Das Problem: Selbst wer heute bio isst und die Schale an Obst und Gemüse dran lässt, hat keine Chance mehr, genügend von diesem Vitamin aufzunehmen. Warum? Ganz einfach. Unsere Böden sind mittlerweile so belastet, dass diese guten Bakterien keine Chance mehr haben. Zudem werden bei uns alle frischen Lebensmittels immer gewaschen, geschält oder auf eine andere Art gesäubert werden. Damit geht vom Ernteplatz bis zum Esstisch das wertvolle Vitamin an der Oberfläche verloren.
In Indien beispielsweise, haben Menschen in ländlichen Regionen keinen Mangel. Es wird deshalb angenommen, dass da das B12, das auf den Pflanzen theoretisch auch bei haften bleiben würde, noch besteht. Dies könnte eine Erklärung dafür sein, dass in ländlichen Gegenden Indiens ein B12-Mangel praktisch unbekannt ist. Sogar dann, wenn die Menschen jahrelang rein vegan Essen.
Für uns Menschen verwertbares Vitamin B12 kommt also hierzulande nur noch in tierischen Produkten vor. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Dieser Fakt reicht für viele Kritiker aus, um zu behaupten, dass die vegane Ernährung nicht vollkommen sei. Das ist totaler Quatsch, wenn man sich der Problematik mit den heutigen Böden bewusst wird.
Wo ist Vitamin B12 in veganer Form erhältlich?
Einige vegane Lebensmittel werden bereits mit Vitamin B12 angereichert. Meistens sind diese zugesetzten Mengen aber gering. Deswegen ist es fast unmöglich, darüber einen Bedarf zu decken. Plus: Bio-Produkte dürfen gar nicht erst mit Vitaminen angereichert werden. Wenn ihr also biologisch einkauft, könnt ihr das sowieso gerade vergessen!
Viel diskutiert wird auch, ob sogenannte analoge Vitamin B12 Formen erhältlich sind. Spirulina und Chlorella wird nachgesagt, dass sie ebenfalls die mehrfache Menge des täglichen Bedarfs enthalten. Das stimmt, aber: Sie enthalten es nur in der analogen Form. Unser Organismus ist zwar tatsächlich in der Lage selbst B12 herzustellen aber offenbar nur im Dünndarm (so der heutige Wissensstand). Spirulina und Chlorella (ich nehme das Chlorella von Nu3. Mit dem Code NU3ANI30 bekommt ihr 30% Rabatt) werden aber erst im Dickdarm aufgenommen, was zu spät sein könnte. Die ganze Thematik ist heute noch sehr umstritten und die Meinungen driften auseinander. Neuste Studien weisen nämlich gerade darauf hin, dass gewisse Algensorten tatsächlich verfügbares B12 enthalten, also solches, welches wir aufnehmen können. Insbesondere die Nori Alge scheint eine grosse Menge an B12 zu enthalten. Bis das aber alles erforscht wurde, kann ich euch nur empfehlen, weiterhin zu supplementieren. Wie das geht, das verrate ich euch jetzt.
Vitmin B 12: Welche Supplemente sind die besten?
Vitamine in Tablettenform erhältlich (500 bis 1000 µg pro Tablette). Wer bereits einen diagnostizierten Mangel hat, kann zu Beginn erst einmal täglich eine Tablette nehmen. So ging es mir. Meine Werte waren zwar nicht viel unter dem Richtwert, es war aber schon ein kleiner Mangel da. Später – oder für Menschen ohne Mangel – ist es deshalb ausreichend, zwei Mal die Woche eine Tablette zu nehmen.
Gut zu wissen: Da der menschliche Körper Vitamin B12 für längere Zeit speichern kann, kann man durch solche einmalig hohe Dosen an B12 seine Versorgung für lange Zeit decken. Plus: Vitamin B12 ist wasserlöslich. Das heisst, wenn man zu viel davon einnimmt, wird das überflüssige Vitamin B12 einfach mit dem Urin wieder ausgeschieden.
Aufgepasst: Oft wird Vitamin B12 zusammen mit anderen B-Vitaminen verkauft. Es kann gut sein, dass die Kapsel dann nicht vegan ist, sondern Gelatine enthält. Streng genommen ist das Präparat dann also nicht einmal mehr vegetarisch. Am besten geht ihr für eine Statusbestimmung zum Hausarzt. Diese Bluttests sind sind teuer und das Ergebnis liegt schon nach ein paar Stunden vor. Achte vor allem darauf, dass der Holo-TC-Wert bestimmt wird. Das ist der wichtigste Indikator. Leider gibt es noch immer Ärzte, die das nicht testen können oder dass das Labor diesen Test nicht anbietet. Der früheste Indikator, der auf einen Vitamin B12-Mangel hinweist, ist aber genau dieser Holotranscobalaminwert im Serum (auch Holo-TC-Wert genannt).
Alle Möglichkeiten zur Vitamin B12 Aufnahme im Überblick:
- Vegane Tabletten: Hochdosiertes Präparat, das 1.000 µg Vitamin B12 als Methylcobalamin enthält. Methylcobalamin ist deshalb zu bevorzugen, weil in dieser Form das Vitamin B12 besser resorbiert wird!
- Verschiedene Studien haben gezeigt, dass B12 wohl besonders gut über die Mundschleimhaut aufgenommen werden kann. Ich verwende deswegen auch gerne eine Zahncreme, die damit angereichert wurde.
- Injektion direkt in den Muskel spritzen: Wenn der Speicher leer ist oder B12 über den Magen und Darm nicht gut aufgenommen wird (bei Verdauungsstörungen der Fall). Ich muss aber sagen, dass ich mich damit nicht auskenne und auch schon von Menschen gehört habe, die das gar nicht vertragen haben.
- Beim regelmässigen Konsum von angereicherten Lebensmitteln kann die Menge der Ergänzung in Tablettenform reduziert werden. Ich esse dafür vor allem gerne Hefeflocken oder nehme Chlorella-Tabletten.
Wie merke ich, dass ich einen Mangel habe?
Voran muss gesagt werden, dass Vitamin-B12-Mangel wird häufig als „Problem von Veganern“ betrachtet. Das ist aber falsch. Viel eher ist es so, dass Mediziner auf einen Vitamin-B12-Mangel bei Fleischessern viel weniger sensibilisiert sind. Bei Fleischessern wird der Mangel aber oft nicht erkannt oder gar nicht erst getestet.
Aber bei älteren Menschen ist das Risiko erhöht, einen Vitamin B12 Mangel zu entwickeln. Selbst wenn sie sich nicht vegan ernähren. Das hängt mit der Magensaft-Produktion zusammen, die irgendwann nachlässt. Damit kann das Vitamin nicht mehr gut aufgenommen werden.
Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind:
- Müdigkeit
- Kribbeln oder Taubhaut der Glieder
- verringertes Schmerz- oder Druckempfinden
- Sehstörungen
- schmerzende Zunge
- seltsame Haltung und Gang
B12: Ein noch eher unerforschtes Vitamin
Noch immer gibt es ganz viele Fragen rund um B12, die gar nicht abschliessend beantwortet werden können. Es gibt beispielsweise Veganer, die seit Jahrzehnten ohne die Einnahme von zusätzlichem B12 völlig gesund sind. Normalerweise sagt man ja, dass man einen Mangel nach ca. 3-5 Jahren entwickelt. Auf der anderen Seite gibt es dann wieder Vegetarier und sogar Fleischesser, die an einem gefährlichen Mangel leiden.
Neuste Studien nehmen auch an, dass lang anhaltender Stress den Verbrauch an B12 erhöhen kann (B12 ist sehr wichtig für den Aufbau von Nervenzellen). Ebenfalls spannend: Antibiotikabehandlungen können die Verdauung so stark schädigen, dass kaum noch B12 aufgenommen werden kann.
Fest steht: Seit der Entdeckung des Vitamins, das ist nun etwa 60 Jahre her, hat man viel dazu gelernt und trotzdem wissen wir heute vergleichsweise noch wenig. Ich kann euch daher nur raten, auf Nummer sicher zu gehen und Tabletten zu nehmen. Und wie gesagt: Solltet ihr zu viel davon aufnehmen, wird sie der Körper sowieso wieder ausscheiden.
Nun würde mich natürlich interessieren, ob ihr selbst B12 supplementiert oder nicht. Und wenn ja, in welcher Form? War dieser Beitrag hilfreich? Ich freue mich auf euer Feedback.
Bis bald,
Anina
Ein super Artikel, vielen herzlichen Dank!
Bei mir wurde ein Mangel beim Arzt festgestellt und mir wurde daraufhin zweimal B12 gespritzt. Ich habe es gut vertragen.
Lieber Gruß,
Simone
Liebe Simone, vielen lieben Dank für dein Feedback. Oh das freut mich natürlich! Ich habe es selbst nie spritzen müssen. Aber umso besser, wenn es für dich so gepasst habt. Ganz liebe Grüsse, Anina
Hallo Anina,
Welches Vitamin B12 Präparat nimmst du ein? Der Markt ist ja riesengroß und bei der Auswahl fühle ich mich leicht überfordert 🙂
Liebe Grüsse Isabelle
oder reicht lediglich das Nu3 Chlorelle Präparat?
Liebe Isabelle. Ich nehme die B12 Tabletten aus der Apotheke („Ankermann“). Die kann ich dir empfehlen. Leider reicht Chlorella da nicht aus, ist aber eine gute Ergänzung!
Liebe Anina
Ich wollte mir gerade die B12 Ankermann Tabletten bestellen. Es steht aber, dass sie Laktose enthalten? Dann sind sie ja nicht vegan oder?
Liebe Grüsse
Lara
Liebe Lara. Echt? Das wusste ich nicht, werde ich checken. Aber weisst du was? Du kannst B12 auch bei InnoNature bestellen, ich nehme mittlerweile diese Tropfen. Ist viel einfacher und angenehmer, als Tabletten zu schlucken!
Hi Anina
Ein richtig toller Beitrag, danke Dir! Habe mir soeben eine Ankermann Packung gekauft, sie enthält 50 Tabletten. Kann ich nach der Einnahme dieser Packung wieder eine Pause machen oder muss ich die Tabletten nun immer nehmen? Wie lange haltet eine solche „Reserve“? Weisst Du das vielleicht? Herzlich, Debi
Hey, ich habe mich vor ein Paar Jahren dazu entschieden, auf eine pflanzenbasierte Ernährung umzusteigen und bin auch gut ohne Mangel zurechtgekommen, was meinen Arzt (eher konservativ) sehr verwundert hat.
Das mit den B12 aus den Böden habe ich mir auch immer so erklärt, wie du es erläuterst.
Jedoch hatte ich das damals auch nur in einer Doku gesehen und dann einfach geglaubt.
Hast du da denn irgendwelche Quellen oder Studien, also irgendetwas Handfestes, das zeigt, dass man normal B12 in einer pflanzenbasierten Ernährung erhalten kann, wenn die Böden nicht gerade, wie es ja leider ist, dem Vitamin entzogen sind?
Ich bin da schon länger auf der Suche, aber kann leider nichts finden. 🙁