Lauftipps für Anfänger und Wiedereinsteiger + mein Halbmarathon

Lauftipps für Anfänger und Wiedereinsteiger + mein Halbmarathon

Willst du 2019 mit dem Laufen beginnen? Oder vielleicht läufst du schon, aber es macht dir einfach keinen Spass? Keine Sorge, so ging es mir auch einmal! Damals hätte ich genau diesen Blogpost gebraucht. Eine Art Anleitung, um Anfängerfehler zu vermeiden. Oder Motivation, um meinen Hintern hochzukriegen, einfach zu beginnen! Genau deswegen teile ich heute zusammen mit Generali meine besten Tipps und verrate, wie dir das Laufen nicht nur einfacher fällt, sondern eben auch Freude bereitet. Ausserdem verlose ich einen Start nach Wahl für den Auffahrtslauf in St. Gallen am 30. Mai 2019! 

*Dieser Blogpost ist in bezahlter Zusammenarbeit mit Generali enstanden.

Alle hier erwähnten Punkte sollen euch helfen, mit dem Joggen zu beginnen oder wieder einzusteigen. Egal, wo ihr gerade steht: Ich möchte euch da abholen, wo ihr seid und euch (wieder) für den Laufsport begeistern. Dieses damals – das liegt bei mir zwar schon ein paar Jahre zurück. Heute kann ich sagen, dass mir das Laufen wirklich Spass macht. Oder gar, dass ich ohne das Laufen gar nicht mehr könnte. Gerade in stressigen Zeiten ist das mein Ventil, um Stress abzubauen und den Kopf frei zu kriegen. Aber auch wenn es mir gut geht, laufe ich mehrmals wöchentlich, weil es einfach ein tolles Gefühl ist. Und genau weil ich dieses Gefühl kenne, möchte ich mein Wissen und meine Begeisterung mit euch teilen.

Übrigens ist das Thema Laufsport auf aniahimsa.com keine einmalige Sache. Ich möchte euch wirklich an die Hand nehmen und in den nächsten Wochen, ja gar Monaten, Schritt für Schritt mitnehmen. Denn: Ich bestreite im Mai 2019 meinen ersten Halbmarathon mit Generali. Deshalb berichte ich hier und auf der Laufseite runforit.ch, wie es dazu gekommen ist und wie ich mich da vorberite. Mehr dazu verrate ich euch aber am Ende dieses Blogposts. Jetzt soll es erst einmal um die Lauftipps für euch gehen…

 

1) Wie überwinde ich den inneren Schweinehund?

Gerade in den Wintermonaten ist es draussen oft kalt und nass, morgens und abends dunkel. Dass da das warme Bett die bessere Alternative ist, lässt sich wohl nicht bestreiten. Aber (ihr habt es geahnt, oder) das Gefühl nach dem Rennen ist noch besser, glaubt mir. Deswegen hab ich glaub mehrere Tipps für euch, wie ihr eurer Motivation auf die Sprünge helfen könnt:

  • Legt eure Sportklamotten am Vorabend bereit, sodass ihr am Morgen keine andere Wahl habt, als gleich loszugehen (wenn ihr es nicht vor der Arbeit schafft, dann nehmt die Bekleidung mit zur Arbeit oder legt sie euch so hin, dass ihr sie abends, wenn ihr wieder heimkommt, gleich sehen könnt).
  • Menschen mögen Belohnungen, nicht wahr? Wie wäre es, wenn ihr nach jeder Laufrunde einen Batzen in eine Kasse  gebt und euch nach ein paar Monaten etwas gönnen könnt? Das kann ein Abendessen in eurem Lieblingsrestaurant sein, ein Ausflug in die Berge, einen Kurztrip, usw.!
  • Setzt euch Ziele! Ich empfehle euch, am Sonntagabend jeweils zu überlegen, wann ihr euch die Zeit für eine Laufrunde nehmen möchtet. Ganz wichtig: Vor allem am Anfang solltet ihr euch nicht übernehmen. Startet doch mit einem Lauf pro Woche und schaut, wie es euch damit geht. Übrigens: Regnet es an diesem Tag in Strömen oder kommt euch sonst eine gelegene Ausrede: Nein! Es geht darum, dass das Laufen zur Routine wird. Deswegen: Ausreden gelten nicht.
  • Sucht euch einen Running-Buddy. Geteiltes Leid ist halbes Leid, vor allem am Anfang. Und wenn ihr lieber alleine rennt: Sagt doch einer guten Freundin/einem Freund Bescheid, dass ihr morgen um beispielsweise 17 Uhr losrennen möchtet. Die Person soll dann eine Stunde danach nachfragen, ob ihr wirklich gegangen seid. Das spornt an; wäre ja schön blöd, dann sagen zu müssen, man sei zu faul gewesen.
  • Warum möchte ich mit dem Laufen beginnen? Es ist noch niemand über Nacht zum Marathonläufer geworden. Und vielleicht ist das auch gar nicht euer Ziel. Überlegt euch zuerst, warum ihr eigentlich mit dem Laufen beginnen möchtet. Das klingt sehr banal, aber es gibt ganz unterschiedliche Beweggründe: Gesünder leben, fitter zu werden, abnehmen, die mentale Stärke trainieren, an einem Lauf teilnehmen, usw. Nichts davon ist richtig oder falsch. Findet euren persönlichen Grund. Und wenn ihr den gefunden habt, dann könnt ihr euch auch motivieren!

 

2) Wie setze ich mir das richtige Ziel (Distanz und Frequenz)?

Ich empfehle dir, dich deinem eigenen Fitnesstest zu unterziehen. Ohne zu schummeln, versteht sich! Dazu könnt ihr euch folgende Fragen selber beantworten:

  • Schaffe ich es, 500 Meter am Stück zu rennen, ohne völlig ausser Atem zu sein?
  • Schaffe ich es, 1000 Meter am Stück zu rennen, ohne völlig ausser Atem zu sein?
  • Wie sehr muss ich mich verausgaben, um 3 Kilometer am Stück zu laufen?
  • Wie gut kann ich einen steileren Hang hinauf laufen?
  • Brauche ich bei einem 5-Kilometer-Lauf eine Pause, oder mehrere?

Diese Fragen könnt ihr beliebig weiterführen. Es geht dabei nur einmal darum, dass ihr für euch ungefähr abschätzen könnt, was ihr euch für den Beginn zumuten wollt. Es bringt nichts, wenn ihr seit Monaten oder Jahren nicht mehr aktiv ward und jetzt plötzlich alles geben möchtet.

Step by Step! Beginnt mit
a) gemächlichem Tempo
b) mit einer realistischen Strecke
c) mit einem Lauf pro Woche (wenn ihr euch schon fit fühlt, könnt ihr natürlich auch zwei Mal gehen)

 

 

3) Was esse ich am besten vor dem Training und wann?

Mit vollem Magen laufen zu gehen ist nicht sehr klug. Entweder ihr geht morgens auf den leeren Magen eine Runde oder ihr esst davor eine Kleinigkeit. Da müsst ihr für euch herausfinden, was für euch stimmiger ist. Persönlich habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich morgens besser mit leerem Magen laufe aber nachmittags oder abends immer schneller bin (weil ich dann eben schon etwas gegessen habe).

Klar ist: Die Muskeln brauchen bei einer Laufbelastung mehr Blut als im Ruhezustand, sodass der Magen nur einen Bruchteil der normalen Blutmenge zur Verfügung hat. Das verlangsamt den Verdauungsprozess, und die unverdaute Nahrung wird im Magen ständig bewegt. Deswegen wird uns schlecht, wenn wir vor dem Laufen zu viel essen! Einige Kalorien reichen daher völlig aus. Besonders gut als Snack vor einem Lauf eignen sich:

  • Bananen (30 Min. vor dem Lauf)
  • getrocknete Früchte wie Datteln, Feigen (30 Min. vor dem Lauf)
  • Energiekugeln in Form eines Bliss Balls (30 Min. vor dem Lauf)
  • gute Kohlenhydrate in Form eines Mueslis oder Porridge (1,5-2 h vor dem Lauf)

Vergesst auch nicht, ausreichend zu trinken!

 

4) Welche Schuhe eignen sich fürs Lauftraining?

Wer mit dem Laufen beginnen möchte, kommt um die Schuhfrage nicht herum. Klar ist: Es gibt nicht DEN Schuh. Ich empfehle euch wirklich, zu einer Laufberatung zu gehen. Die kriegt ihr in jedem Fachgeschäft. Meistens ist sie sogar gratis, wenn ihr da dann auch eure Schuhe kauft.

Bei den Schuhen kommt es nämlich extrem auf eure Bedürfnisse drauf an. Braucht ihr mehr Halt, mehr Stabilität? Habt ihr einen eingeknickten Fuss, eine Fehlhaltung? Das kann man selbst oft nicht wirklich beantworten und merkt dann erst nach ein paar Kilometern, dass die gekauften Schuhe vielleicht doch nicht so das Wahre sind.

Gerne verschaffe ich euch hier einen kurzen Überblick über die verschiedenen Schuh-Typen:

Stabilitätsschuhe: Sie sind ideal für Läuferinnen und Läufer, die mehr Gewicht haben und solche mit orthopädischen Problemen (Knickfuss, Senkfuss). Sie bieten, wie der Name sagt, mehr Stabilität als der neutrale Laufschuh.
Neutralschuhe: Sie bilden einen guten Kompromiss zwischen Dämpfung und Führung. Neutralschuhe sind die richtige Wahl, wenn ihr einen normalen Fuss habt einen Normalfuss habt und normalgewichtig seid. Dennoch bieten sie noch immer einen besseren Halt als Wettkampfschuhe, sind aber trotzdem noch relativ leicht. Sie sind sozusagen die Allrounder unter den Laufschuhen.
Dann gibt es noch die Wettkampfschuhe: Sie sind besonders leicht, meist stark tailliert und bieten wenig Dämpfung, Stabilität und Führung. Aus diesem Grund sind sie nur leichten oder normalgewichtigen Läufern mit gesunden Füssen zu empfehlen. Wer solche Schuhe trägt, ist eher ein routinierter Läufer.

 

5) Welche Musik soll ich beim Laufen hören?

Das Laufen mit Musik hat einige Vorteile, aber eben auch Nachteile. Persönlich laufe ich ohne Musik. Warum? Das erläutere ich euch gleich. Beginnen wir erst mit den Vorteilen: Die Motivation kann dadurch enorm gesteigert werden. Durch die Ablenkung von der eigentlichen Tätigkeit, dem Laufen, werden Körpersignale wie zum Beispiel langsam ermüdende Beine unterdrückt. Das ist natürlich einerseits toll, weil ihr so länger rennen könnt.

Aber: Dieser Vorteil kann auch ins Gegenteil kippen. Jetzt also zu den Nachteilen: Wählst du die falsche Musik, bist du vielleicht sogar langsamer oder – und noch viel wichtiger – du atmest nicht richtig. Auch kann es zu brenzligen Situationen kommen, weil ihr Gefahren nicht mehr so gut kanalisieren könnt (Hunde auf dem Weg, Verkehr, usw.).

Es gibt hier also keine eindeutige Antwort. Die einen können Podcasts beim Laufen hören, andere nur anspruchslose Musik oder eben gar nichts. Es ist wichtig, dass ihr für euch selber herausfindet, was motiviert und gut tut!

Wenn ihr euer Training mit der Musik „steuern“ wollt, wählt ihr die Musik entsprechend der jeweiligen bpm aus. Für lockere Trainings bewegt ihr euch im Bereich von 140 bpm (140 Schritte pro Minute), bei schnelleren Einheiten mit 160 bpm oder noch mehr.

 

6) Ich renne regelmässig, werde aber nicht schneller. Woran liegt das?

Häufig neigen wir dazu, immer ein und dieselbe Strecke zu machen. Das Problem daran ist, dass sich euer Körper ziemlich schnell an diese Distanz und Einheit gewöhnt und euer Training stagniert. Das Grundrezept in Sachen Schnelligkeit lautet: Wer schneller werden will, muss manchmal auch schneller laufen. Klingt ein bisschen banal, ist aber einfacher gesagt als getan!

Ich mache euch dazu ein Beispiel. Direkt vor meiner Haustür liegt der Rotsee. Eine Runde rund herum ist knapp 7 Kilometer lang. Weil es so naheliegend ist, habe ich in den ersten Wochen, als wir nach Luzern gezogen sind, immer diese 7 Kilometer gemacht. Manchmal 4x in der Woche. Schneller geworden bin ich nicht – mein Körper hat sich an diesen Lauf gewöhnt.

Und wie schaffe ich es nun, schneller zu werden? Das Zauberwort heisst Intervalltraining. Bei einem HIIT werden die einzelnen Belastungsphasen und die dazwischen liegenden Pausen klar definiert. Das könnt ihr entweder durch Steigerungsläufe einbauen oder durch HIIT im klassischen Sinne (dazu findet ihr hier meinen Blogpost).

Wie funktioniert ein Steigerungslauf? Über eine Distanz von 100 – 120 m wird kontinuierlich das Lauftempo erhöht, um dann die letzten 20 Meter im maximalen Tempo zu absolvieren. Danach bremst ihr wieder ab. Einfach gesagt wechseln sich schnelle Laufdistanzen mit langsamen ab. 100-200 Meter sehr schnell (wie im Sprint) und danach wieder langsamer.

Und: Auch Krafttraining mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht kann helfen, die Ausdauer zu verbessern und schneller zu werden. Generell würde ich euch empfehlen (ob ihr nun schneller oder einfach nur fitter werden wollt) nicht nur zu Laufen, sondern eben als Ausgleich andere Sportarten zu integrieren. Sehr empfehlenswert ist auch Yoga, um die Atemtechnik zu verbessern.

 

 

Gewinne einen Startplatz deiner Wahl für den Auffahrtslauf in St. Gallen!

Fühlst du dich jetzt motiviert? So motiviert, dass du dich gleich für einen Lauf anmelden möchtest? Perfekt. Zusammen mit Generali verlose ich einen Startplatz gewinnen und am Auffahrtslauf in St. Gallen teilnehmen.

Von 6 km bis zu einem Marathon ist alles mit dabei. Hinterlass mir einfach einen Kommentar unter diesem Blogpost, sag mir welchen Lauf du machen willst und du nimmst automatisch teil. Ausgelost wird am 30. Januar. Teilnahmeberechtigt sind alle Leserinnen und Leser über 18 Jahre.

 

Mein Ziel 2019: Der Halbmarathon im Mai 2019

Seit ein paar Jahren laufe ich regelmässig mehrmals die Woche. Vordergründig, weil es mir Spass macht und weil ich beim Laufen einfach am besten den Kopf frei kriege. Irgendwie packt mich jetzt aber doch der Ehrgeiz und ich will wissen: Schaffe ich einen Halbmarathon?

Oder vielleicht sollte die Frage lauten: Wie schnell schaffe ich ihn? Ich bin selbst gespannt und halte euch auf dem Laufenden, was mein Training angeht. Immer wieder findet ihr auf runforit.ch – der Running-Seite von Generali – neue Lauftipps in Form von Videos. Folgt mir am besten auf Instagram, dann verpasst ihr nichts.

Ich freue mich auf jeden Fall, wenn ihr mich auf meiner Reise begleitet und ich würde mich freuen, wenn auch ich euch begleiten darf. Auf dem Weg zurück in den Laufsport. Oder – wenn ihr gerade erst beginnt – in für euch ganz neue Terrain!

Alles Liebe aus Luzern,
Anina



6 thoughts on “Lauftipps für Anfänger und Wiedereinsteiger + mein Halbmarathon”

  • Liebe Anina. Danke dir für die Tipps! Vieles davon setze ich als passionierte Läuferin schon um. Ich würde mega gerne mal an einem Lauf mitmachen, da kommt dein Gewinnspiel gerade richtig.

  • Das tönt mal richtig motivierend. Ich laufe total gerne und auch oft, nur bisher immer etwa die gleiche Strecke. Fürs 2019 ist mein Ziel, mal eine andere Strecke zu wagen und mich wieder etwas herauszufordern. So gesehen wären 6km durch St. Gallen eine coole neue Erfahrung. 🙂

  • Super Tipps! Ich hoffe, dass mein Knie bald wieder etwas besser wird, damit ich wieder mehr laufen kann. Aber ein Startplatz beim Lauf in St. Gallen wäre schon sehr cool – ob 6 oder 10 km – das weiß ich noch nicht, aber 10 km wären schon einmal ein Ansporn (eher für meine mentale Ausdauer als meine körperliche Fitness …) Also falls du noch Tipps für die mentale Ausdauer hast, bin ich dir mehr als dankbar 🙂 Dank der schaffe ich nämlich nie mehr als 7/8 km… ;(
    Liebe Grüße aus Innsbruck!

  • Liebe Anina 🙂
    Ich hatte damals in meiner Zeit in der Schweiz mein Lauf-Hoch. Ich ging mindestens 3 mal die Woche laufen und ich war sogar motiviert und mir hat es Spaß gemacht. Leider hörte das nach einem halben Jahr plötzlich wieder auf. Nun merke ich bei diversen anderen Aktivitäten, dass meine Ausdauer leider alles andere als sportlich ist und ich mich langsam mal auf meinen nächsten SkiTouren Urlaub in Georgien vorbereiten sollte (damit ich nicht zu sehr hinten nach hinke)
    Daher habe ich jetzt wieder mit dem Laufen begonnen. Der innere Schweinehund ist da leider jedes mal ein großes Thema. Dabei gehts gar nicht mal um das Wetter oder die Tageszeit. Es ist einfach die Bequemlichkeit – vor allem weil ich in meinem Job jeden Tag 8h stehend verbringe.
    Aber ich bin guter Dinge und motiviere mich jeden Tag mehr, Gas zu geben. Ich merke ja auch, wie gut es mir danach geht. Also kann es ja nur positiv sein 😉

    Somit hoff‘ ich dass ich die nächsten Monate gas geben kann, damit ich dann beim Halbmarathon an deiner Seite mitlaufen kann 🙂

    :-*

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