11 Zuckeralternativen im Vergleich – welcher Ersatz ist am besten?

11 Zuckeralternativen im Vergleich – welcher Ersatz ist am besten?

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Beim Verarbeiten von Zuckerrüben gehen die Mineralien und Vitamine fast vollständig verloren. Übrig bleiben nur sogenannte leere Kalorien. In meinem ersten Blogpost zum Thema Zucker habe ich euch erzählt, warum ich diesen nicht mehr konsumiere, welche Gesundheitsrisiken Zucker mit sich bringt und welche Vorteile es hat, wenn wir zuckerfrei leben. Heute soll es um die Alternativen zu raffiniertem Zucker gehen.

Es gibt immer mehr Produkte auf dem Markt, die versprechen, gesünder zu sein als das süsse Gift. Da kann man schnell einmal den Überblick verlieren. Deshalb will ich heute für euch einmal alles zusammentragen und euch aufzeigen, wie ihr herkömmlichen Zucker am besten ersetzen könnt. Denn klar ist: Ganz schwindet die Lust auf Süssigkeiten nicht. Und das muss auch nicht sein! 🙂

 

Pflanzendicksäfte

Wer weniger stark verarbeiteten Zucker essen möchte, setzt gerne auf natürliche Süssungsmittel. Dazu gehören zum Beispiel die Dicksäfte. Hierfür wird der Saft von Äpfeln, Birnen, Trauben und Agaven durch ein Vakuumverfahren zu einem dickflüssigen Sirup konzentriert. Die darin enthaltenen Mineralstoffe, Spurenelemente und zum Teil sogar sekundäre Pflanzenstoffe bleiben in größeren Mengen erhalten. Das klingt erst einmal total gut, oder? Der Haken: Dicksäfte haben einen hohen Fruchtzuckergehalt (Fruktose). Und auch eine Fruchtzuckeraufnahme, die zu hoch ist, kann unseren Stoffwechsel stören und eine Insulinresistenz fördern. Hinzu kommt, dass einige Menschen von zu viel Fruchtzucker Probleme mit der Verdauung bekommen.

 

Stevia

Stevia wird immer beliebter. Das Süssingsmittel beeinflusst unseren Stoffwechsel nicht und hat auch keine leeren Kalorien. Auch hier gibt es aber einen Nachteil: Das Stevia, welches wir im Handel bekommen, ist kein Naturprodukt! Obwohl das vielfach anders beworben wird, besteht Stevia zu einem grossen Teil aus den chemischen Verbindungen der Pflanze – und eben nicht nur aus der Pflanze selbst. Für den Biohandel ist das Süssungsmittel deshalb nicht zulässig.

 

Xylit

In mehreren Studien ist belegt worden, dass Xylit vor Karies schützt. Der Zuckeraustauschstoff kommt deshalb bei vielen   zahnfreundlichen Süßigkeiten zum Einsatz. Ursprünglich wird Xylit aus finnischen Birken gewonnen. Doch aufgepasst: Immer mehr wird Xylit auch aus Maisabfällen hergestellt. Es ist also wichtig, Xylit unbedingt biologisch zu kaufen. Ansonsten kann es gut sein, dass es sich um gentechnisch veränderten Mais handelt. Ein Vorteil von Xylit ist, dass er fast dieselbe Süsskraft hat wie Zucker und somit 1 zu 1 ersetzt werden kann. Toll ist auch, dass Xylit 40% weniger Kalorien hat als herkömmlicher Zucker. Auch hier gibt es natürlich aber – ihr habt es euch wahrscheinlich gedacht – eine Schattenseite: Xylit kann nämlich schnell abführend wirken und Blähungen verursachen. Hinzu kommt, dass Stevia einen leicht bitteren Nachgeschmack im Mund hinterlässt.

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Erythrit

Erythrit hat fast keine Kalorien und sieht aus wie Zucker. Wer jetzt Luftsprünge machen will und meint, die Lösung gefunden zu haben, der irrt. Doch kommen wir zuerst du den Vorteilen: Erythrit wird zu 90% über den Dünndarm aufgenommen. Das heisst, dass wir das meiste davon unverdaut wieder herausgeben. Die restlichen 10% des Zuckerersatzs führen aber, und das ist der grosse Nachteil, bei vielen Menschen zu Blähungen, Durchfall und Bauchweh. Wer diese – übrigens natürliche – Alternative ausprobieren möchte, der sollte sich also langsam herantasten. Ausserdem muss man den Geschmack mögen, der sich nicht ganz mit Zucker vergleichen lässt. Gut zu wissen: Erythrit ist nicht ganz so süss wie Zucker, er hat ca. 70% der Süsskraft. Wer also einen Kuchen damit backen will, muss bereit sein, etwas mehr hinzublättern. Denn günstig ist Erythrit im Vergleich zu anderen Süssungsmitteln nicht.

 

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird im asiatischen Raum zum Süssen verwendet und wird auch hierzulande immer beliebter. Der glykämischer Index – was sich auf die Beeinflussung des Blutzuckerspiegels auswirkt – soll mit einem Wert von 35 niedriger sein als der von Haushaltszucker (bis 75). Somit soll der Insulinspiegel also konstanter halten. Das Problem hier: Es gibt noch keine vertrauenswürdigen Studien, die das belegen.

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Yacon Sirup

Yacon ist eine Wurzelknolle aus Südamerika und zählt zu den ältesten Nutzpflanzen der Anden-Bewohner. Der in den Wurzeln enthaltene Zucker kann sogar die Darmflora unterstützen. Yacon Sirup gehört zu den Fructooligosaccharide (FOS). Diese Zuckerarten schmecken fast so süss wie Zucker, sind jedoch weniger kalorienhaltig. Zudem sind sie unverdaulich. Sie schmecken also süss, ohne dick zu machen. Zur Herstellung des Yaconsirups presst man zunächst den Saft aus den Knollen, filtert diesen und verdampft den Wasseranteil bis zur Sirupkonsistenz. Das ist natürlich toll. Fun Fact: In der EU war der Verkauf von Yacon lange Jahre verboten, da Yacon unter die sogenannten Novel-Food-Verordnung fiel und damit als „neuartiges Lebensmittel“ gilt. Erst seit 2015 hat man herausgefunden, dass es sich um ein unbedenkliches Lebensmittel handelt. Der Nachteil des Yacon Sirups ist definitiv der Preis: Der ist nämlich ganz schön saftig.

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Melasse

Melasse ist ein Abfallprodukt, das bei der Herstellung von Zucker anfällt. Als Nebenprodukt von Zucker ist der Zuckergehalt von Melasse hoch. Dabei kommt es aber darauf an, wie oft das Süßungsmittel bearbeitet wurde. Je dunkler die Zuckerrohrmelasse ist, desto weniger Zucker enthält sie. Der Vorteil der schwarzen Melasse ist, dass sie viele Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und andere gesunde Inhaltsstoffe wie Pantothensäure (Vitamin B5), Eisen, Calcium, Phosphor, Magnesium und Kalium enthält. Viele dieser Mineralstoffe sind wichtig für den Knochenstoffwechsel. Achtung: Im Handel gibt es immer mehr Melasse, die eben nicht mehr schwarz ist, sondern viel heller. Diese enthält mehr Zucker und weniger von den guten Inhaltsstoffen. Deswegen: Wer Melasse kauft, sollte auf gute Qualität setzen!

 

Ahornsirup

Bei Ahornsirup handelt es sich um ein relativ naturbelassenes Produkt aus Kanada, dem nichts weiter beigefügt wird. Immer mehr kommt es aber vor, dass ihm in Europa Zuckerwasser hinzugefügt wird. Denn ihr müsst wissen: Der Name Ahornsirup ist nicht geschützt. Beim Kauf ist es also wichtig, auf hochwertige Bio-Marken zurückgreifen, die auch tatsächlich 100 Prozent reinen Ahornsirup garantieren. Interessanterweise gilt Ahornsirup offiziell als umso hochwertiger, je heller die Farbe des Sirups. Tatsächlich ist jedoch für unsere Gesundheit genau das Gegenteil wichtig. Je dunkler die Farbe, desto mehr Antioxidantien sind enthalten. Obwohl der glykämische Index bei Ahornsirup tiefer liegt als bei Zucker – das liegt vor allem daran, dass er mehr Wasser enthält – ist natürlich Fruchtzucker darin enthalten. Hier gilt also: Ahornsirup kann gerne verwendet werden, aber auch nur in den richtigen Mengen.

 

Honig

Honig ist besonders reich an vielen wertvollen Inhaltsstoffen: Vitamin C und B, Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium sind nur einige Beispiele. Die antibakterielle und stoffwechselanregende Wirkung des Honigs ist auch nicht zu unterschätzen. Der Nachteil: Honig hat viele Kalorien und auch einen Eigengeschmack. Hinzu kommt, dass bei Honig unbedingt darauf geachtet werden soll, wo er herkommt. Es empfiehlt sich, nur Fairtrade und Bio-Honig zu kaufen. Am besten bei einem Imker, den man persönlich kennt. Denn die Ware, die aus dem Ausland kommt, ist oft ein Gepansche aus vielen verschiedenen Sorten. Hinzu kommt, dass dem Honig oft Reissirup zugesetzt wird, ohne dass das deklariert wird. Wen das interessiert, dem sei die Serie „Rotten“ aus Netflix empfohlen. In der ersten Folge geht es da um Honig.

 

Vollrohrzucker

Vollrohrzucker wird aus Zuckerrohr gewonnen und ist etwas weniger süss als Haushaltszucker. Er hat zudem einen leicht karamellartigen Geschmack. Dieser Zucker enthält noch mehr Mineralstoffe und Spurenelemente. Dennoch ist aber auch Vollrohrzucker kein guter Ersatz. Er lässt den Blutzuckerspiegel genau so ansteigen wie weisser Zucker.

 

Künstliche Süssstoffe

Zu den künstlichen Stoffen gehören Aspartam, Saccharin oder Cyclama. Alle dieser Süssungsmittel haben keinen glykämischen Index und damit keine Kalorien. Sie sind damit für Diabetiker geeignet, harmlos für die Zähne und werden gerne von Menschen verwendet, die abnehmen möchten. Klingt alles erst einmal ganz gut. Hier das grosser ABER:
Künstliche Süssstoffe erhöhen zwar nicht den Blutzuckerspiegel, haben aber dennoch einen Einfluss auf unseren Körper. Studien haben immer wieder gezeigt, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet, sobald wir den süssen Geschmack auf der Zunge haben. Dabei kommt es dann nicht darauf an, ob das wirklich Zucker ist oder eben ein Süssungsmittel. Der Körper wird also getäuscht. Er denkt, dass nun Glukose ins Blut kommt. Darauf wartet er aber vergeblich. Das führt dann zu Heisshunger. Das wiederum kann natürlich dazu führen, dass wir mehr essen, als wir eigentlich sollten. Ausserdem ist anzuführen, dass doch nicht untersucht wurde, welche Auswirkungen diese Alternativen auf unserem Körper haben. Es gibt Ärzte, die sagen, dass diese Süssungsmittel vor allem für unsere Augen ganz schlecht sein sollen.

 

 

Welcher Zuckerersatz ist also am besten?

Ich habe nun versucht, euch bei jedem Ersatz aufzuzeigen, welches die Vor- und Nachteile sind. Letztlich muss jeder für sich entscheiden, was für ihn am besten passt. Ich kann euch aber gerne sagen, worauf ich am liebsten zurückgreife. Immer noch am liebsten süsse ich mit Datteln und Feigen. Vor allem wenn ich backe. Klar. Auch Früchte – vor allem Trockenfrüchte – enthalten Zucker. Meines Erachtens ist das aber immer noch besser, als Haushaltszucker zu verwenden. Um die Datteln möglichst in eine Form zu bringen, die leicht verwendbar ist, mache ich entweder mein eigenes Dattelmus (hierfür einfach Datteln entsteinen, in warmes Wasser einlegen und anschliessend mit etwas Wasser, Vanille und Salz pürieren) oder ich kaufe fertigen Dattelsirup.

Ebenfalls bei mir im Schrank findet ihr Kokosblütenzucker. Diesen verwende ich aber nur sehr gewählt und in kleinen Mengen. Ich mag es beispielsweise, mir auf meine aufgeschlagene Kokosmilch, die ich jeweils für einen Matcha Latte mache, einen halben Teelöffel darüber zu streuen.

Yacon Sirup verwende ich vor allem zum Süssen von Kaffee. Ich bin der klassische Kaffeetrinker, der nicht ohne Milch und Süsse kann. Ich verwende übrigens Reismilch, denn die ist von Natur aus schon süsslich und somit brauche ich nur noch ganz wenig vom Sirup. Wenn ich welchen da habe, dann benutze ich alternativ auch gerne Honig. Ja, richtig gelesen. Ich esse Honig. Aber auch nur dann, wenn dieser nach Demeter Standards produziert wurde oder ich genau weiss, woher er stammt. Sprich: Ich kenne den Imker persönlich.

 

In Massen statt Massen: Auf die Menge kommt es an!

Generell möchte ich euch gerne noch sagen, dass keiner der Austauschstoffe so gesund ist, dass wir ihn in riesigen Mengen verwenden sollten. Auch ist es nicht sehr schlau, einfach all den Zucker, den ihr sonst ist, gegen einen Austauschstoff zu auszuwechseln. Das Ziel ist es viel eher, dort einen Ersatz zu suchen, wo ihr nicht auf die Süsse verzichten könnt. In meinem Fall ist das beispielsweise beim Kaffee so. Oder bei der Schoki. Und in allen Desserts, die ich selbst mache auch. Aber natürlich esse ich nicht jeden Tag davon. Ich gönne mir ab und an eine Süssigkeit. Und geniesse die dann auch wirklich.

Was ich jeden Tag esse und auch nicht missen möchte, sind Früchte. Immer wieder werde ich gefragt, ob die denn nicht auch Zucker enthalten. Natürlich tun sie das. Aber Früchte gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, da sie neben Zucker eben auch ganz viele für uns wichtige Nährstoffe enthalten. Generell lässt sich sagen, dass sicher mehr Gemüse gegessen werden sollte als Früchte. Gegen 2-3 Portionen am Tag ist aber sicher nichts einzuwenden. Ich mache euch gerne ein Beispiel. Ich esse jeden Tag sicher eine Banane und einen Apfel. Meistens kommt noch eine weitere Frucht dazu oder ein paar Datteln. Für mich funktioniert das ganz gut. Natürlich reagiert jeder Körper wieder anders. Ihr müsst für euch herausfinden, was euch gut tut. Aber das ist bei der Ernährung ja in vielen Bereichen so, nicht wahr?

So, das ist wieder einmal ein ziemlich ausführlicher Blogpost geworden. Kurze Texte waren eben noch nie meine Stärke. Ich hoffe, durch diese Übersicht etwas Licht ins Dunkle gebracht zu haben. Falls doch noch Fragen aufgetaucht sind, dann stellt mir diese doch gerne direkt hier unter dem Text in einem Kommentar. Dann werde ich das gerne beantworten. Ausserdem freue ich mich, wenn ihr mich wissen lässt, was denn nun euer Favorit ist, was Zuckerersatz anbelangt.

Alles Liebe und bis bald,
Anina



6 thoughts on “11 Zuckeralternativen im Vergleich – welcher Ersatz ist am besten?”

  • Hallo Anina,
    danke für den ausführlichen Artikel! Nur ein kleiner Hinweis: Reissirup enthält keine Fructose, sondern v.a. einfache Glucose, Maltose und andere Mehrfachzucker. Deswegen ist eine gute Alternative zu den anderen Pflanzendicksäften, wenn man Fructose eher schlecht verträgt.
    Grüße aus Südtirol, Sabine

    • Liebe Sabine. Da hast du natürlich recht, der müsste eigentlich als einzelner Sirup aufgelistet werden. Im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln kommt der hohe Index hier ja nicht durch die Fructose, sondern durch den Stärkeanteil im Reis zustande. Danke für den wertvollen Input, immer schön zu sehen, wie aufmerksam ihr seid. Alles Liebe, Anina

  • Hallo du Liebe, wunderschöner Artikel!! Ich sehe mich darin selbst wieder und finde es immer wieder spannend, zu sehen, dass man nicht alleine damit ist.
    Ich esse auch sehr gerne den Bio und Fairgehandelten Honig, am liebsten Denree oder Demeter… leider habe ich noch keinen persönlichen Imker gefunden. Das wäre das i tüpfelchen 🙂 Kokosblütenzucker auf den Kokosschaum mag ich auch sehr gerne, bsonders wenn wir waffeln machen oder crepes…

    mach weiter so liebe Anina!

    du bis so wunderbar und lieb

    xoxo antonia

    • Hallo liebe Antonia. Danke für dein liebes Feedback. Ich freue mich immer, wenn ich von dir lese. Mache mir jetzt direkt einen Matcha Latte! <3

  • Liebe Anina
    Solche Beiträge bei denen man auch noch einiges lernt, finde ich immer super spannend. Waren ein paar neue Details für mich dabei.
    Danke für den tollen Beitrag.
    Herzlichst, Livia

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