Joggen im Winter: 5 Tipps + die grössten Irrtümer

Joggen im Winter: 5 Tipps + die grössten Irrtümer

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Sobald draussen die Temperaturen sinken, es eisig ist oder gar Schnee liegt, entpuppen sich viele Jogger als Schönwetter-Läufer. Warum das so ist, liegt auf der Hand. Und vielleicht kennt ihr es auch von euch selbst: Im Winter kostet es einfach viel mehr Überwindung, sich einzupacken und nach draussen zu gehen. Wie ihr es aber schafft, genau diesen inneren Schweinehund zu überwinden, das verrate ich euch heute. Gerne möchte ich euch einige Tipps und Tricks mit auf den Weg geben, wie ihr euch auch an kalten Tagen ideal auf das Training an der frischen Luft vobereiten könnt und es tatsächlich durchzieht. Zudem ist es Zeit, mit einigen weit verbreiteten Mythen abzurechnen. Ihr dürft also gespannt sein.

 

1. Die richtige Vorbereitung ist alles!

 

  • Sich bei Wind und Wetter nach draussen zu begeben, braucht Überwindung. Mir hilft es deshalb total, wenn ich mir bereits am Vorabend die Laufkleidung bereit lege, mir den Wecker stelle und dann direkt am nächsten Morgen damit in den Tag starte. Wenn ihr absolut nicht der Morgenmensch seid, dann könnt ihr natürlich auch später gehen. Überlegt euch doch, um welche Zeit ihr los möchtet und zieht es dann durch. Egal, ob es dann regnet, schneit oder windet. Glaubt mir: Das Gefühl danach, wenn ihr es geschafft habt, ist es definitiv wert.
  • Bevor es aber an an die Kälte geht, empfiehlt es sich, sich im noch drinnen in der Wärme etwas aufzuwärmen. Dafür ziehe ich mir jeweils schon mein Laufoutfit an (bis auf die Schuhe) und mache dann 50 Hampelmänner, 50 High Knees und 15 Liegestütze. Das Ganze dann zwei Mal. Glaubt mir, danach seid ihr warm. Als zusätzlichen Motivationsschub könnt ihr euch dazu gerne laut Musik anmachen. Das sorgt für gute Laune!

 

2. Zieht euch nicht zu warm!

 

  • Wahrscheinlich überrascht euch dieser Tipp vorerst. Und zugegeben: Das klingt paradox. Eigentlich ist es aber total logisch, dass wenn wir zu dicke Kleidung tragen, sich irgendwann die Hitze staut. Durch den Schweiss, der nicht ausweichen kann, könnt ihr euch leicht eine Erkältung holen. Achtung: Natürlich sollte man jetzt auch nicht in Shorts und Shirt laufen gehen (ich weiss, ich bin mit meinen Bildern ein super Vorbild, was?). Was ich aber sagen will: Zieht euch am besten verschiedene Schichten an. Der altbekannte Zwiebellook ist eben doch bewährt. Ich mag es beispielsweise, mir ein langärmliges Untershirt in die Leggins zu stecken und darüber eine dünne Laufjacke zu tragen, die atumungsaktiv ist.
  • Wusstet ihr, dass vor allem über den Kopf die meiste Wärme entfliehen kann? Es ist deshalb besonders wichtig, dass wir da warm genug haben. Dafür könnt ihr entweder eine Laufmütze tragen, oder – und das bevorzuge ich – ein Stirnband tragen. Ausserdem trage ich ein Halstuch, das sich oben zuschnüren lässt und Laufhandschuhe, mit denen sich das Smartphone aber bedienen lässt.

 

3. Trackt eure Strecke + setzt euch Ziele!

 

  • Neue Trainingsprogramme, andere Routen, wechselnde Intensitäten und kleine Helfer wie Smartwatches oder Fitness-Tracker helfen euch dabei, die Motivation nicht zu verlieren. Damit bleibt das Laufen spannend und ihr könnt direkt eure persönlichen Erfolge sehen.
  • Übrigens: Die Strecken, die im Sommer oft regelrecht überlaufen sind, habt ihr während der kalten Monate oft fast für euch alleine. Das macht es auch einfacher, wenn ihr wieder startet. Da sind keine Beobachter, die euch mustern und euer Tempo beurteilen (obwohl das ja sowieso egal sein sollte, ihr tut das ja für euch). Und für all jene, die genau diese Zuschauer brauchen, weil sie dann eher an ihre Grenzen gehen (ich gebe es ungerne zu, aber dazu gehöre ich): Rennt einmal durch die Stadt. In Zürich funktioniert das wunderbar, wären da nur nicht so viele Rotlichter. Aber sei es drum! 😉
  • Setz dir dein persönliches Ziel: Vielleicht magst du dich für einen Lauf einschreiben? Oder du willst bis in drei Monaten 10 Kilometer in einer gewissen Zeit laufen können? Was auch immer es ist: Notiere dir dein Ziel und trainiere darauf hin.

 

4. Darum hält dich die Dunkelheit nicht auf!

 

  • Wenn ihr eure Ausdauer verbessern wollt, aber nicht gerne an dunklen Tagen oder abends wenn kein Tageslicht mehr da ist laufen geht, dann habe ich auch einen Tipp für euch. Sucht euch doch eine 400 Meter Laufbahn in eurer Nähe. Die sind abends meistens beleuchtet und ihr könnt euch so, weil es nur gerade aus geht, schön auf eure Technik und den Atem konzentrieren.
  • Viele Wege sind aber sowieso auch im Winter beleuchtet. Hier ist es nur wichtig, dass ihr selbst schützt. Reflektoren sind da sehr sinnvoll. Ich habe ausserdem eine Mütze mit Stirnlampe, die mir den Weg schön ausleuchtet. Weil auch ich bin ein kleiner Angsthase, das gebe ich zu.

 

5. Such dir einen Leidensgenossen!

 

  • Wie heisst es so schön: Geteiltes Leid ist halbes Leid. Das gilt auch für winterliche Läufe. Wenn du dich mit jemandem verabredest, kannst du nicht so gut absagen, wie wenn du das Ganze für dich alleine durchziehen willst. Und falls du jemand bist, der lieber alleine unterwegs ist (dazu gehöre ich), erzähl am besten jemandem in deinem Umfeld davon. Das hilft mir total, mich zu motivieren. Wenn mich diese Person dann nämlich fragt, wie mein Lauf war, will ich sagen können „Grossartig!“. Und nicht: „Ach, ich war zu faul.“

 

 

Mythos 1: Bei Kälte zu joggen ist ungesund

Falsch: Es ist viel gesünder, bei null Grad zu joggen als bei dreißig Grad im Sommer. In unseren Breitengraden wird es ja sowieso nicht extrem kalt. Das Problem, dass man zu kühle Atmenluft einatmet, kommt also nicht vor. Das ist erst bei Temperaturen von minus fünfzehn Grad und mehr der Fall. Um Erkältungen vorzubeugen, solltet ihr euch nach dem Training aber sofort trockene Kleidung anziehen und auch die Dehnübungen am besten nach drinnen verlegen.

 

Mythos 2: Beim Laufen im Winter holt man sich eine Erkältung

 

Das ist teilweise richtig. Es ist empfehlenswert, an kalten Tagen möglichst durch die Nase zu atmen. Wer nur durch den Mund atmet, trocknet damit die Schleimhäute aus und es gelangt mehr Schmutz in den Rachen – und damit ungefiltert in die Lunge. Auf dem Weg durch die Nase wird die Luft zuerst gefiltert. Ausserdem wird sie so auch angefeuchtet und gewärmt. Mein Tipp hier: Holt euch einen Multifunktionsschal. Den könnt ihr euch vor den Mund binden oder, wie ich ihn habe, direkt einen schlauchförmigen Schal kaufen, der sich oben mit Gummi zuziehen lässt.

 

Mythos 3: Im Winter läuft man schneller als im Sommer

 

Richtig. Oft ziehen wir uns nämlich zu kalt an und haben dann das Gefühl, es durch schnelleres Laufen ausgleichen zu können. Deswegen ist es wichtig, sich im Zwiebellook zu kleiden. So übernimmt man sich nicht gleich von Anfang an (siehe Tipps zur Kleidung oben). Generell kann gesagt werden, dass im Winter Ausdauersportarten mit gleichmässiger Belastung ideal sind. Denn so atmet man auch konstanter ein und aus. Und ausserdem nicht so tief. Wer also das Problem mit dem kratzenden Hals kennt: Achtet darauf, dass ihr nicht zu schnell unterwegs seid.

 

Mythos 4: Im Winter nimmt man schneller ab beim Joggen

 

Der Körper verbraucht bei niedrigen Temperaturen logischerweise mehr Energie. Daher ist dieser Mythos nachvollziehbar. Ein trainierter Läufer wird den Unterschied wahrscheinlich gar nicht gross bemerken. Für Anfänger ist es wichtig, dass sie sich nicht übernehmen.

So: Worauf wartet ihr also noch? Schnappt euch eure Laufsachen und ab geht’s an die frische Luft. Übrigens: Auch HIIT ist bei kalten absolut machbar. Was genau das ist und wie meine Sportroutine aussieht, das könnt ihr hier nachlesen.

 

Was sind eure Tipps?

 

Ich freue mich, wenn ihr mich in den Kommentaren wissen lässt, ob ihr im Winter joggen geht. Ausserdem würde mich interessieren, was ihr durch diesen Blogpost gelernt habt und ob ihr vielleicht sogar noch weitere Tipps habt? Ich bin gespannt. Natürlich könnt ihr – wie immer – auch eure Fragen hinterlassen und mir weitere Inputs für neue Blogposts geben.

Alles Liebe aus dem kalten Zürich,
Anina



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