5 Tipps für eine gesunde Ernährung + was ich am Tag esse

5 Tipps für eine gesunde Ernährung + was ich am Tag esse

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Immer wieder werde ich von euch gefragt, wie ich mich fit halte. Einen Blogpost über meine Workoutroutine habe ich ja bereits hochgeladen, über meine Ernährung hingegen wisst ihr noch nicht so viel. Wer mir bei Instagram folgt sieht zwar immer Ausschnitte davon in meinen Stories, weil ich fast täglich mein Mittagessen poste. Doch natürlich ist das immer nur ein kleiner Teil von dem, was ich täglich zu mir nehme. Auf euren Wunsch hin gibt’s also heute ein paar Ernährungstipps von mir. Ausserdem verrate ich euch, was ich den ganzen Tag über so esse.

Eins will ich aber vorab sagen: Vegan zu essen heisst nicht automatisch, dass jemand gesund zu lebt. Es gibt ganz viele Produkte und Gerichte, die ohne tierische Lebensmittel auskommen und trotzdem nicht gut sind für uns (dazu gehören zum Beispiel Chips oder verschiedene Süssigkeiten). Auch kommt es hier natürlich immer auf das Mass an. Denn zu einer gesunden Ernährungsweise gehört es auch, sich ab und an etwas gönnen zu dürfen. Nichts sollte verboten sein. Gesund zu leben bedeutet nicht, jeden Tag strenge Diät zu halten. Es geht darum, einen Weg zu finden, sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun und die eigene Routine und Balance zu finden.

Ernährung ist ein riesigen Gebiet. Und irgendwie hat dazu jeder eine Meinung. Im Internet kursieren viele Theorien, was in welchen Mengen gesund sein soll. Meistens geht es dabei darum, in möglichst schneller Zeit an Gewicht und Fett zu verlieren. Darum soll es bei diesem Blogpost höchstens am Rande gehen. Viel eher geht es mir darum, euch aufzuzeigen, was es für eine gesunde vegane Ernährungsweise braucht und wie ich das Ganze anpacke. Hier sind also meine fünf Tipps für eine gesunde Ernährungsweise, die nicht nur kurzfristig sondern eben auch über längere Zeit hinweg funktioniert. Nicht zuletzt deswegen, weil man sich so immer satt essen kann und auf (fast) nichts verzichten muss.

 

 „Eating well is a form of self-respect.“

 

1. Das richtige Einkaufsverhalten

 

Das mag banal klingen, ist aber effektiv: Was ich nicht zuhause im Vorratsschrank habe, kann ich auch nicht essen. Plant euren Einkauf und macht euch am besten schon vorab eine Liste mit Dingen, die ihr wirklich braucht. So könnt ihr vermeiden, dass ich noch zu sieben unnötigen und womöglich gerade reduzierten Artikeln greift, die ihr eigentlich gar nicht benötigt. Den grössten Teil eures Einkaufs sollten frische Lebensmittel wie Gemüse und Früchte ausmachen. Hinzu kommen Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen und einige gute Kohlenhydrate. Meine Lieblinge sind da Buchweizen, Vollkornreis und Hirse (da ich keine glutenhaltigen Lebensmittel essen kann). Natürlich dürfen es auch noch ein paar Produkte sein, mit denen ihr euch belohnen könnt. Das muss aber nicht immer Schokolade sein. Wie wäre es zum Beispiel mit getrockneten Datteln oder einem ungezuckerten veganen Joghurt? Und natürlich müsst ihr die Schoki auch nicht ganz von der Liste streichen. Ab und zu ein Stück davon zu essen ist völlig okay. Auch hier habt ihr natürlich die Wahl zwischen ungesunden und gesünderen Varianten. Je höher der Kakaoanteil, desto besser. Inzwischen gibt es auch Schoki, die ohne raffinierten Zucker auskommt.

 

2. Heisshunger vermeiden: Gesunde Snacks selber machen

 

Um gleich am ersten Punkt anzuknüpfen: Es gibt ganz viele tolle vegane Snacks, die ihr selbst zubereiten könnt. So könnt ihr, wenn immer ihr einen Heisshunger verspürt, darauf zurückgreifen. Ich selbst habe beispielsweise immer gesunde Bliss Balls griffbereit. Das Rezept dafür findet ihr hier. Die beinhalten keinen raffinierten Zucker und bestehen vor allem aus Datteln und Nüssen. Auch Obst eignet sich wunderbar als Snack für Zwischendurch oder als Dessert nach dem Abendessen. Habt ihr beispielsweise schon einmal euer eigenes Apfelmus gemacht? Auch toll schmeckt eine selbst gemachte Karamellcreme als Dip. Darin tauche ich besonders gerne Birnen oder Apfelstücke ein. Super gut schmeckt auch eine halbe Banane mit etwas Nussbutter. Eine besonders kalorienarme Idee für den herzhaften Geschmack sind übrigens Reiswaffeln oder auch Popcorn. Erstere schmecken wunderbar zu etwas Hummus. Lasst mich doch mal wissen, ob ihr zu gesunden Snackideen gerne einen extra Blogpost haben möchtet mit Rezepten? Ich hätte da nämlich noch ein paar Ideen mehr! 😉

 

3. Mit einem grünen Smoothie in den Tag starten

 

Wahrscheinlich habt ihr euch schon gedacht, dass dieser Punkt kommen wird. Aber ich würde euch den grünen Smoothie nicht immer wieder empfehlen, wenn ich nicht vollkommen davon überzeugt wäre. Ich bin noch immer der Meinung, dass das der beste Weg ist, um in den Tag zu starten. Warum grüne Smoothies überhaupt so gesund sind, das könnt ihr hier in meinem Blogpost dazu nachlesen. Zudem findet ihr hier verschiedene Rezepte dazu. Mir haben grüne Smoothies geholfen, den ganzen Tag über weniger das Verlangen nach etwas Süssem zu haben. Irgendwie wird diese Lust auf Süssigkeiten dann direkt schon morgens befriedigt. Habt ihr ausserdem gewusst, dass ein solcher Smoothie innert nur 30 Minuten verdaut ist? Die kleinen Nährstoffbomben helfen und dabei, Giftstoffe im Körper loszuwerden und auszuschwemmen.

 

4. Lernen, auf den eigenen Körper (und Hunger) zu hören

 

Immer wieder werde ich derzeit gefragt, was ich von Intermittet Fasting halte. Für all jene die nicht wissen, was das bedeutet: Hierbei geht es grob gesagt darum, zwischen den Mahlzeiten eine gewisse Anzahl Stunden Pause einzulegen. Besonders beliebt ist die Variante, zwischen dem Abendessen und der nächsten Mahlzeit am Folgetag mindestens 16 Stunden verstreichen zu lassen. Das soll dem Körper beim Entschlacken helfen und bei der Gewichtsreduktion helfen. Meine Meinung dazu ist, dass das für jede Person wieder anders ist. Für mich funktioniert diese Methode zeitweise sehr gut und dann gibt es wieder Tage oder Wochen, wo ich mich dazu zwingen müsste. Ich bin eine grosse Verfechterin davon, auf das eigene – und hier sprichwörtlich – Bauchgefühl zu hören.

Wenn ihr morgens aufsteht und Hunger habt, dann gönnt euch ein Frühstück. Wenn ihr aber bis am Mittag nichts runterkriegt, dann lasst es sein. Klar: Man könnte sich hier über längere Dauer bestimmt auch umgewöhnen aber ich denke nun mal, dass jeder Mensch verschieden ist. Ich persönlich bin beispielsweise ein totaler Abendessen-Freak. Wenn ich nur noch eine Mahlzeit essen könnte, dann wäre die abends. Auch liebe ich es, dann ausgiebig zu kochen und grosse Portionen zu essen. Ich weiss, noch immer sitzt bei vielen Menschen in den Köpfen, dass das total schnell ansetzt und man dadurch zunimmt. Glaubt mir: Das stimmt nicht. Beziehungsweise nicht bei jedem. Auch hier muss für euch nicht stimmen, was für mich richtig ist. Was ich euch eigentlich sagen will: Findet für EUCH heraus, wann ihr am liebsten esst und stimmt die Grösse eurer Portionen darauf ab.

 

 

5. Pflanzliche Vollwertkost statt Kalorien zählen

 

Der Schlüssel zu einer langfristigen und befriedigenden gesunden Ernährungsweise ist für mich definitiv eine vollwertige pflanzliche Ernährung. Und was heisst das? Viel Gemüse, Früchte, eine Auswahl von Hülsenfrüchten und komplexe Kohlenhydrate. Seine Ernährung umzustellen heisst nicht, ein Lebensmittel oder womöglich eine ganze Gruppe davon auszuschliessen. Nein, es heisst lediglich, mehr vom Gesunden und Guten zu essen und das Andere zu reduzieren. Klar, wer gezielt abnehmen möchte, muss auch so ein Kaloriendefizit halten. Aber wer einfach gesünder leben und sich besser fühlen will, der kann womöglich sogar mehr Menge und Kalorien essen, als zuvor. So ist es mir nämlich ergangen. Als ich Veganerin wurde, musste ich mich erst einmal an die riesigen Portionen gewöhnen. Denn viele Menschen sind sich nicht bewusst, wie viel Fett beispielsweise in nur einem Stück Käse drin ist. Dasselbe beim Fleisch. Wenn wir das also durch beispielsweise Soja und Hülsenfrüchte ersetzen, sind wir immer wieder erstaunt, wie viel mehr wir essen können, ohne davon zuzunehmen.

 

Was esse ich an einem Tag?

 

Natürlich sieht bei mir jeder Tag etwas anders aus. Wir gehen jetzt aber einmal von einem Tag aus, an dem ich von zuhause aus arbeite. Gleich vorne weg: Ich bin morgens meistens gar nicht hungrig, da meine Hauptmahlzeit das Abendessen ist. Daher starte ich den Tag immer mit einer Tasse Kaffee mit Reismilch. Dazu trinke ich gerne schon ausgiebig Wasser.

  • 08.00: Kaffee mit Reismilch + 2 Gläser WasserWeil ich gerne morgens schon sportlich aktiv bin, esse ich gerne um ca. 10 Uhr einen kleinen Snack. Entweder habe ich zu diesem Zeitpunkt bereits ein Workout hinter mir (dann fällt der Zwischensnack auch mal grösser aus) oder ich gehe direkt danach rennen. Dann reicht mir eine kleine Portion, damit das Gegessene nicht gleich wieder hochkommt! 😉 An Tagen, an denen ich nichts sportliches mache, snacke ich entweder mehr und esse später Mittagessen oder ich belasse es bei der kleinen Portion. Je nach Hunger eben.

 

 

  • 10.00: Snack (derzeit meistens ein Apfel, eine halbe Banane oder 2-3 Medjool Datteln)Gegen 12 Uhr knurrt dann meistens auch mir etwas der Magen. Zeit für meine Smoothie Bowl. Und wer sich jetzt denkt: Das ist doch keine richtige Mahlzeit!, der täuscht sich. Eine solche Schüssel hat locker 600 Kalorien, hinzu kommen die ganzen Toppings. Ich liebe Smoothies am Mittag vor allem, weil sie leicht sind und mir nicht das Gefühl geben, danach gleich in ein Food-Koma zu verfallen.
  • 12.30: Grüne Smoothie Bowl mit Seidentofu und ToppingsIn meinen Smoothie kommt immer eine Frucht oder ein Gemüse mit Kohlenhydrathen (zum Beispiel gefrorene Banane oder gebackene Süsskartoffel). Ergänzt wird diese Grundlage mit Gemüse (Spinat, Zucchini, Gurke, Blumenkohl, etc.), Seidentofu und Hanfsamen für die Eiweissquelle sowie etwas Weizengras und Chiamehl für extra Nährstoffe. Als Toppings verwende ich total gerne rohen Buchweizen, rohen/ungesüssten Kakao und etwas Flohsamenschalen. Letztere sind besonders toll für den Aufbau einer guten Darmflora. Mir helfen sie total, um einen Blähbauch zu vermeiden. In meine Bowl kommt übrigens im Winter auch noch das Sonnenvitamin (Vit D 3), da das zusammen mit etwas Fett aufgenommen werden soll. Meines ist bereits in Olivenöl gelöst, das ist ideal.

 

 

  • 15.00: Snack (rohes Gemüse mit Hummus)Wenn ich im Verlauf des Nachmittags hungrig werde, schnibble ich mir am liebsten verschiedenes Gemüse und dippe es in selbstgemachten Hummus. Natürlich könnt ihr hier auch andere Brotaufstriche machen. Echt lecker schmecken auch Dips mit Erbsen oder ein Muhammara.
  • 18.30: Linsenpasta mit Zitronen-Senf Sauce, Gemüse und HefeflockenLinsenpasta ist mein aktueller Favorit wenn es ums Abendessen geht. Am liebsten mache ich mir dazu eine Gemüsepfanne und eine leichte Zitronen-Senf Sauce. Als Parmesanersatz verwende ich Hefeflocken. Echt lecker finde ich aber auch Thaicurry, am liebsten mit schwarzem Reis.

 

 

  • 20.00: Matcha Latte mit Kokosmilch und/oder Frucht als Dessert 

    Es vergeht kaum ein Tag, an dem ich ohne eine kleine Nascherei ins Bett falle. Ganz oft trinke ich derzeit einen Matcha Latte mit einer Haube von Kokosmilchschaum. Das reicht mir meistens als Dessert. Ansonsten greife ich auch gerne einmal zu einer Frucht. Selten, aber es kommt vor, mache ich mir auch Popcorn. Dann aber gerne salzig. Dafür verwende ich übrigens gar kein Fett. In einer gut beschichteten Pfanne funktioniert das wunderbar.

 

 

 

Fazit

Gerne möchte ich zum Schluss noch anmerken, dass ich natürlich nicht jeden Tag genau so esse wie obig beschrieben. Das variiert immer. Zwischendurch gönne auch ich mir etwas Süsses und/oder gehe auswärts essen. Klar. Ich denke aber, dass das sicher einmal einen guten Einblick gibt. Übrigens: Wer sich jetzt fragt, wie viele Kalorien ich da am Tag so zu mir nehme: Ich tracke das nicht. In diesem Beispiel sind es aber insgesamt über 2200 Kalorien. Manchmal esse ich noch mehr, manchmal etwas weniger. Was ich damit sagen will: Habt keine Angst vor solchen Zahlen. Vor allem wenn ihr sportlich aktiv seid, braucht euer Körper jede Menge Energie (Nährstoffe, Balaststoffe, Vitamine, usw.).

Ich hoffe, dass euch dieser Blogpost gefallen hat. Lasst mich doch gerne wissen, was euch dabei hilft, euch gesund zu ernähren und was eure Lieblingsgerichte sind. Ausserdem würde mich interessieren, wie ihr euch ernährt. Seid ihr vegan/vegetarisch oder keines von beidem? Ich freue mich auf eure Kommentare und bin – wie immer – offen für neue Vorschläge für weitere Blogposts.

Alles Liebe aus Zürich,
Anina



8 thoughts on “5 Tipps für eine gesunde Ernährung + was ich am Tag esse”

  • Halli Hallo!
    Ich verfolge deinen Blog schon etwas länger und finde das du super interessante Artikel schreibst!!
    Wenn du abends einen Matcha Latte trinkst, kannst du dann gut einschlafen? Und ist das nicht etwas ungünstig dann mit dem Koffein oder dem Teein?
    Das würde mich mal interessieren 🙂

    Grüße von der Ostsee,
    Greta

    • Liebe Greta. Danke für deine lieben Worte! Ich kann ohne Mühe Kaffee und Matcha am Abend trinken und schlafe danach wie ein Baby. Das ist aber sicher von Person zu Person verschieden! 🙂 Ganz liebe Grüsse zurück. Anina

  • Danke, dass du mehr über deine Ernährung geschrieben hast, das ist wirklich sehr interessant. Ich ernähre mich auch schon seit einigen Jahren vegan und bin gerade dabei Zucker so weit es geht aus meiner Ernährung zu streichen. Das ist manchmal gar nicht so einfach.
    Ich versuche auch gerade Muskeln aufzubauen und nehme deswegen zusätzlich Aminosäuren ein und zwar die hier: https://www.vitaminexpress.org/de/aminosaeuren.
    Ein paar Zwischenziele konnte ich schon erreichen.
    Alles Liebe,
    Alice

  • Für mich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung sehr wichtig.
    Für mich persönlich habe ich entdeckt, Mittags eher mehr zu essen. Da heißt ich suche ein Mittagsbuffet auf. Abends spare ich dann die Kalorie ein und esse zum Beispiel einen Salat. Wie sieht es bei euch aus?

    LG
    Nadine

    • Liebe Nadine. Bei mir ist es tatsächlich genau umgekehrt. Ich esse mittags lieber leicht – zum Beispiel meine grüne Smoothie Bowl. Und abends dann mehr! 🙂

  • Ciao Anina!
    Bin heute über den Artikel in der AZ auf Deinen Blog gestossen. Ich lese viel und oft über gesunde Ernährung etc., kann meine Gewohnheiten aber nur selten in solchen Texten wiedererkennen. Anders bei Deinem obigen Blogpost! Ich bin ebenfalls tagsüber körperlich sehr aktiv, esse aber den Grossteil meiner Kalorien abends. Meist verspüre ich bis zum Mittag kaum Hunger und esse deshalb auch nichts. Kaffee bringt mich auf Touren und hebt meine Stimmung 🙂 Am Mittag reicht mir dann ein Salat (inkl. Proteinquelle, z.B. Bohnen) oder Früchte mit Joghurt und Hanfsamen o.ä. Fühle mich dadurch während des Tages bei der Arbeit / beim Sport wacher und fokussierter. Ich habe die Energie, die ich sonst zur Verdauung von schwerem Essen benötigen würde, zur Verfügung. Abends freue ich mich dann immer darauf, eine reichhaltige, vollwertige Mahlzeit zuzubereiten und zu essen. Ich esse dann oft relativ grosse Mengen. Ein Dessert gehört meist auch dazu, in welcher Form auch immer.

    Früher habe ich – beeinflusst durch die allgegenwärtigen „Ratschläge“ und Mythen – Ernährungsweisen befolgt, die mir nicht gut taten und mit denen ich mich nicht wohl fühlte. Beispielsweise zwang ich mich lange dazu, auch ohne Hunger zu frühstücken. Ein zu langes und zu striktes Low-Carb-Regime hat sogar zu hormonellen Störungen (Ausbleiben der Mens, depressive Verstimmungen) geführt. Das befolgen der vermeintlichen „Ernährungs-Wahrheiten“ hat also leider nicht zum versprochenen Wohlbefinden geführt – ganz im Gegenteil!
    Nun versuche ich, besser auf die Signale meines Körpers zu hören und nach meinen Bedürfnissen zu essen. Das heisst auch, dass sich mein Essverhalten immer wieder verändert bzgl. Mengen, Zusammensetzung etc. Ich muss einfach darauf vertrauen, dass mein Körper die richtigen Signale sendet, und diese auch ernst nehmen. Dadurch, dass ich kaum verarbeitete Lebensmittel zu mir nehme, werden mir offenbar auch keine „falschen“ Bedürfnisse vorgegaukelt (z.B. Heisshunger nach Zucker- oder Weissmehlschock). Zusammenfassend könnte ich schreiben: Am besten geht es mir, wenn ich mich bewusst ernähre. Meine eigene Art zu essen weicht dabei von jeglichen Patentrezepten und strengen Regeln ab. Dennoch ist es eigentlich ganz einfach: frische, natürliche, saisonale (vorwiegend, aber nicht nur pflanzliche) Lebensmittel in rauen Mengen geben mir alles, was ich brauche! Und sich immer wieder neue Kombinationen oder Zubereitungsarten einfallen zu lassen und auszuprobieren macht Freude und lässt garantiert keine Langeweile oder Eintönigkeit aufkommen.

    Es freut mich, endlich von einer Gleichgesinnten zu lesen! Werde wohl in Zukunft regelmässig vorbeischauen 🙂

    • Liebe Giulia. Wie schön, dass du den Weg auf meinen Blog gefunden hast. Ich freue mich riesig über deine lieben Worte! Ich weiss genau, was du meinst. Deshalb mache ich – aber auch mehr unbewusst als bewusst – seit längerem schon Intermittent Fasting (dazu findest du übrigens auch einen Blogpost bei mir). Vielleicht bestätigt dich das ja ebenfalls in deiner Ernährungsweise? Es gibt sowieso nicht die eine Form, die für alle passt. Wir sind so individuell und du machst eigentlich das einzig Richtige: Auf dich und deinen Körper zu hören. Ich freue mich auf jeden Fall, wenn ich mit dir eine neue Leserin gewonnen habe. Liebe Grüsse an dich, Anina

      • Liebe Anina, der Hype um Intermittent Fasting hat mich tatsächlich darin bestärkt, den Frühstücks-Zwang aufzugeben. Die zahlreichen Beiträge zu den positiven Effekten von IF bestätigen mich auf jeden Fall in meiner aktuellen Ernährungsform. Dennoch würde ich jederzeit damit aufhören, wenn es sich nicht mehr gur anfühlt. Es gibt auch immer wieder Tage, an denen ich die „Fastenzeit“ verkürze. Wenn ich beispielsweise abends unterwegs bin und nicht so viel esse, habe ich am nächsten Tag logischerweise früher Hunger und esse dann auch was. Für mich gilt: Die Ernährung muss sich dem Leben anpassen und nicht umgekehrt!
        Liebe Grüsse zurück und weiterhin viel Freude und Erfolg an Allem, was du machst – Giulia

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