Workout-Routine: So bleibe ich fit

Workout-Routine: So bleibe ich fit

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Sport ist auf meinem Blog bisher zu kurz gekommen. Viel zu kurz. Denn Bewegung ist mir mittlerweile mindestens so wichtig wie eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Irgendwie geht das für mich Hand in Hand: Wenn ich auf meine Ernährung achte, bewege ich mich auch viel lieber. Zudem ist Sport nicht nur gesund für den Körper. Auch die geistige Leistungsfähigkeit nimmt zu, wenn man fit und aktiv bleibt.

Menschen, die Sport nicht mögen, bedienen sich gerne der Ausrede, dass sie dafür einfach keine Zeit hätten. Andere gehen zwar ab und an Laufen, hassen es aber eigentlich total zu Joggen. Sie ziehen es eine Zeit lang durch und dann gewinnt der innere Schweinehund wieder. Beide Argumente kann ich selbst total gut nachvollziehen. Obwohl ich persönlich super gerne laufen gehe, habe ich mich mit einer neuen Möglichkeit des Sports angefreundet. Eine, die es mir erlaubt, innert nur 30 Minuten total ausgepowert zu sein. Zudem trainiere ich damit nicht nur Ausdauer, sondern eben auch Kraft. Die Rede ist von HIIT-Workouts.

HIIT – warum ist das so effektiv?

HIIT steht für „High Intense Intervall Training“. Der Name ist Programm: HIIT ist eine besondere Art des Ausdauertrainings, das man überall ausführen kann. Toll ist ausserdem, dass man dafür keine weiteren Geräte braucht. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht. Das Ziel ist es, den Puls in die Höhe zu treiben und damit den Stoffwechsel anzukurbeln.

Bei einem normalen Ausdauertraining – beim Laufen beispielsweise – flacht der Nachbrenneffekt nach kurzer Zeit wieder ab. Durch das intensive HIIt Training hingegen, verbrennt der Körper auch mehrere Stunden danach noch Energie. Durch HIIT entsteht im Körper ein höheres Sauerstoffdefizit, ein deutlich längerer Nachbrenneffekt und damit deutlich mehr Fettabbau als bei normalen Ausdauersportarten.

Wie ist HIIT aufgebaut?

Nun, ihr fragt euch jetzt wahrscheinlich wie das Ganze aufgebaut ist und wie das aussieht. Wer mir auf Instagram folgt, hat vermutlich schon kurze Einblicke bekommen. Denn da teile ich gerne mal einzelne Teile aus Workouts in meinen Stories.

Ein Workout dauert 20 bis 35 Minuten. Das Ziel ist es, innert dieser Zeit an seine körperlichen Grenzen zu kommen. Es wechseln sich Ausdauer- und Kraftübungen ab, manchmal werden sie auch kombiniert. Das Programm ist hierbei in verschiedene kleinere Sessions unterteilt, welche sich mehrmals wiederholen. Einzig die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen können variieren.

HIIT wird dabei in zwei Phasen unterteilt. In der hochintensiven Phase geht man für eine gewisse Zeitdauer an die maximale Belastungsgrenze. Normalerweise sind diese Intervalle nicht länger als 60 Sekunden. In der Erholungsphase, die direkt im Anschluss folgt, erholt man sich für eine etwas längere Dauer von der Belastungsphase. Danach wird das Ganze wiederholt. Vielleicht ist euch diese Trainingsmethode schon aus dem Cardiobereich bekannt. Hier ist diese Methode beispielsweise beliebt, um das Joggen effektiver zu machen. Nach einer Minute normalem Joggen folgt eine Minute Sprint ein. Danach folgt wieder eine Minute lang die Erholungsphase, also das Joggen.

Beim HIIT wird aber mehr als nur gejoggt. Es handelt sich viel mehr um verschiedene Ganz- und Teilkörperübungen. Dazu gehören Burpees, Skorpion Pushups, High Knees, Ausfallschritte im Sprung, usw. Wichtig dabei ist, dass die Intervallzeiten eingehalten werden. Denn ansonsten besteht die Gefahr den Sinn des Ganzen zu verfehlen.

Welche Übungen soll ich wie oft machen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie das Workout durchgeführt werden kann. Entweder geht man von einer Belastungszeit von 50 Sekunden aus und hat 10 Sekunden Pause oder man splittet es sich in 40 und 20 Sekunden. Ich bevorzuge hierbei die erste Variante, weil ich das Gefühl habe, dass es mich viel eher an meine Grenzen bringt.

Wenn ihr euch die Übungen aussucht, solltet ihr euch bewusst sein, auf welchem Level ihr euch aktuell bewegt. Sprich: Geht ihr bereits mehrmals die Woche ins Fitnessstudio oder verbringt ihr die meiste Zeit auf dem Sofa? Könnt ihr 2 Kilometer am Stück laufen, ohne dass ihr direkt völlig ausser Atem seid?

Zu Beginn macht es Sinn, die Workouts vorher auf einem Zettel zu notieren und im Kopf vor Beginn gut durchzugehen. Ihr könnt euch hierbei verschiedene Übungen aussuchen, die ihr im Wechsel durchspielt. In der Anzahl Wiederholungen seid ihr völlig frei. Wichtig ist nur, dass ihr mit dem Workout an eure Belastungsgrenzen kommt. Ich stelle euch nun zwei verschiedene Workouts vor, einmal für Beginner und einmal für Fortgeschrittene. Zudem werde ich euch meine Lieblingsapp für Workouts zeigen und euch sagen, welcher YouTube Kanal euch so richtig fit macht.

Workout für Einsteiger/Fortgeschrittene:

  • 5 Übungen
  • 3 Durchgänge

Die Intervalle sind nach der 50/10 Methode auszuführen. Es sind also immer 50 Sekunden Belastung (in denen ihr eine Übung so oft wiederholt wie es nur geht) und danach 10 Sekunden Pause. Das Workout dauert somit insgesamt 15 Minuten.

  1. Squat Jumps (wem das zu viel ist, der macht einfache Squats)
  2. High Knees
  3. Plank (mit oder ohne abwechselndem Anheben der Füsse)
  4. Mountain Climbers
  5. Burpees (ohne Liegestütze)

Ihr könnt die einzelnen Übungen für euch einfacher oder anspruchsvoller gestalten, indem ihr bei Übung 1, 3 oder 5 variiert. Sprich: Die Squats können als einfache Kniebeugen ausgeführt werden oder auch mit Sprung. Dasselbe gilt für die Plank. Diese kann mit oder ohne Anheben der Füsse erfolgen. Für die Burpees gilt das ebenfalls: Wer es schwieriger will, macht eine Liegestütze mit (gegebenenfalls auch auf den Knien), und wer es einfacher möchte, lässt sie ganz weg.

Wie ihr also sehen könnt: Ihr entscheidet selbst, welche Belastung ihr euch zutraut und könnt euch damit von Mal zu Mal steigern. Wichtig ist nur, dass ihr das Workout an einem Stück und mit einer durchgängigen Belastung von 90-95% durchzieht. Pausen sind also nur dann zu machen, wenn auch Pause angesagt ist.

Workout für Fortgeschrittene/Profis:

  • 6 Übungen
  • 4 Durchgänge

Die Intervalle sind nach der 50/10 Methode auszuführen. Es sind also immer 50 Sekunden Belastung (in denen ihr eine Übung so oft wiederholt wie es nur geht) und danach 10 Sekunden Pause. Das Workout dauert somit insgesamt 15 Minuten.

  • High Knees
  • Burpees mit Liegestütze
  • Leg rises
  • Mountain Climbers
  • Left Plank
  • Right Plank

Für das anspruchsvolle Workout habe ich meinen Freund Chris – ihr kennt ihn schon von seinem Gastbeitrag – gebeten eine Abfolge für euch zusammenzustellen. Wir trainieren inzwischen super gerne auch zu zweit. Das Tolle beim HIIT ist es, dass ihr auch auf unterschiedlichen Levels zusammen Sport machen könnt (das wird beim Joggen ja teilweise schwierig). Aber hier hat jeder sein eigenes Tempo. Heisst: Wenn ich in den 50 Sekunden fünf Burpees weniger schaffe als Chris, ist das überhaupt nicht schlimm sondern eben richtig. Jeder hat eine andere Belastungsgrenze.

Gibt es dafür auch eine App?

Es gibt mittlerweile unzählige Apps, mit denen ihr trainieren könnt. Am besten kenne ich Freeletics. Chris und ich trainieren damit drei bis fünf Mal in der Woche. Das Unternehmen ist mittlerweile in über 160 Ländern aktiv, hat über 14 Millionen Mitglieder und gehört zu den erfolgreichsten Fitnessbewegungen weltweit.

Zunächst werden der körperliche Zustand und das anfängliche Fitnesslevel durch einen persönlichen Fitnesstest analysiert. Für diese Beurteilung werden persönliche Daten wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe sowie die bisherige sportliche Erfahrung berücksichtigt. Auf diese Weise kann sich der Coach an das individuelle Leistungsniveau des einzelnen Athleten anpassen. Die korrekte Übungsausführung wird dem Nutzer in Form von Videotutorials und detaillierten Trainingsanweisungen vermittelt.

Der Coach stellt dann Woche für Woche detaillierte Trainingsanweisungen zusammen, auf die der Nutzer in der App direkt zugreifen kann. Im Anschluss an jedes Bodyweight Workout und beim Wechseln in die nächste Trainingswoche kann der Nutzer dem Coach sein Feedback geben und einige Einstellungen anpassen, wie beispielsweise die Anzahl der Trainingstage, mögliche Einschränkungen und seinen Trainingsfokus.

Kannst du mir einen YouTube Kanal empfehlen?

Begonnen hat meine Begeisterung für HIIT Workouts tatsächlich auf YouTube. Durch Anne von Bodykiss habe ich begonnen, regelmässig zuhause zu trainieren. Inzwischen bin immer immer eine der ersten, die ihre Videos mitmacht, wenn wieder ein neues Programm online geht. Anne unterteilt ihre Workouts in verschiedene Stufen, sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene und Profis kommen auf ihre Kosten. Schaut da doch gerne mal vorbei, das ist wirklich eine Herzensempfehlung.

Fazit:

Das HIIT- Training ist eine Sportart, die sich für jeden von euch eignet. Ob dein Ziel nun Muskelaufbau oder Fettabbau ist, spielt eigentlich keine grosse Rolle. Denn beides ist durch HIIT Training abdeckbar. Ausserdem eignet sich diese Art Sport zu machen besonders für Menschen, die wenig Zeit haben. Es gibt auch keine Ausrede wie schlechtes Wetter oder Öffnungszeiten: Ein HIIT kann immer und überall gemacht werden. Ich kann es euch nur ans Herz legen, HIIT auszuprobieren. Für mich ist es DIE Sportart um mit minimalem Aufwand das maximale zu erreichen. Und wenn ihr dazu noch einen Trainingspartner findet, macht das ganze umso mehr Spass.

Nun würde mich natürlich interessieren, ob ihr auch schon einmal ein HIIT Workout ausprobiert habt? Was sind eure Erfahrungen, habt ihr eine Sportroutine? Ich freue mich auf euer Feedback.

Alles Liebe aus Zürich,
Anina

* Dieser Beitrag ist ihn Kooperation mit der nachhaltigen und fair produzierten Sportmarke Onzie entstanden. Ich trage Onzie Leggings, Chris Leggings, Hosen und Oberteil.



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