Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn ich jemandem zum ersten Mal erzähle, dass ich vegan lebe, werde ich ziemlich sicher nach meinem Gesundheitszustand gefragt.

Woher nimmst du deine Eiweisse?
Lässt du regelmässig deine Blutwerte testen?
Bist du sicher, dass du keinen Eisenmangel hast?

Ich bin mir sicher, dass viele von euch da draussen genau diese Fragen auch kennen. Oder ihr stellt euch diese Fragen selbst. Wie auch immer: Dieser Blogpost wird in beiden Fällen interessant für euch sein.

Die Meinungen sind gespalten, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel während einer veganen Diät geht. Viele vertreten die Meinung, dass pflanzliche Vollwertkost genügend Nährstoffe für unseren Körper liefert. Andere wiederum empfehlen unbedingt, Zusatzpräparate einzunehmen. Und was stimmt jetzt? Meiner Meinung nach ist es unabdingbar, jedes Jahr die Blutwerte testen zu lassen. So geht man auf Nummer sicher und weiss, ob es nun notwendig ist, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder nicht. Besonders wichtig ist ein Bluttest nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung.

Vor Kurzem habe also auch ich meine Blutwerte testen lassen. Mir ging es vor allem um meine B12 und Eisenwerte. Letztere waren zu meinem Erstaunen total im grünen Bereich. Wie ihr vielleicht wisst, war ich bevor ich vegan lebte, mein Leben lang Vegetarierin. Auch damals hatte ich nie ein Problem mit meinen Eisenwerten. Anders sah es mit meinem B12-Spiegel aus. Der ist aktuell etwas zu niedrig. Was ich hier noch ergänzen möchte: B12-Mangel ist kein primäres Problem von Veganern. Ich habe eine Freundin, die regelmässig Fleisch isst und trotzdem einen zu tiefen Spiegel hat. Nur: Die wenigsten Fleischesser testen überhaupt jemals, ob sie da einen Mangel haben.

Wie ihr bereits erahnen könnt, ist es ziemlich schwierig zu sagen, welche Nahrungsergänzungsmittel man als Veganer/in einnehmen soll. Ich bin weder Arzt noch ausgebildete Ernährungsberaterin und kenne euren Körper nicht. Ich werde mich also hüten, euch zu sagen, was ihr nun unbedingt nehmen sollt und was nicht. Was also folgt, ist meine subjektive persönlich Einschätzung und Erfahrung. Ich habe euch die mir am wichtigsten erscheinenden Nahrungsergänzungsmittel aufgelistet und sage euch jeweils, wofür sie wichtig sind und woran ihr erkennt, ob ihr einen Mangel habt. Ausserdem verrate ich euch auch, ob ich diese Zusätze nehme oder nicht und warum.

1) Vitamin B12

Es ist unwahrscheinlich, dass ihr mit einer veganen Diät genügend B12 einnehmen könnt, auch wenn ihr ungewaschene und biologisch produzierte Gemüsesorten zu euch nehmt. Ich kenne einige Veganer/innen, die meinen, dass sie mit ihrer täglichen Ration an Hefeflocken ihren ganzen Bedarf abdecken können. Doch die empfohlene Dosis liegt bei 25 bis 100 Mikrogramm am Tag oder 1000 Mikrogramm verteilt über zwei bis drei Einnahmen in der Woche. Diese Werte erreicht man nicht, wenn kein zusätzliches Präparat genommen wird. Die Dosis ist sogar noch höher dosiert, wenn man bereits einen Mangel hat. Wenn ihr also beispielsweise über längere Zeit kein B12 genommen habt, kann es sein, dass ihr sogar mit 2000 Mikrogramm am Tag einsteigen müsst, um wieder auf ein gutes Level zu kommen. Mein Tipp: Lasst euer Wert bei einem Arzt testen. Nur so könnt ihr in Erfahrung bringen, ob ihr nun zusätzliches B12 braucht oder nicht. Und falls ja, wie hoch dosiert das Präparat sein soll.

Mangelerscheinungen:

  • Müdigkeit
  • fahle Haut
  • Durchfall, Appetitsverlust
  • Taubtheit, Muskelschwäche, Probleme beim Laufen
  • Mentale Probleme wie Depressionen, Einnerungslücken, Änderungen der Verhaltensweise

Meine persönliche Meinung:

Wer gar keine tierischen Produkte isst oder Vitamin B12 generell nicht gut absorbieren kann, kommt fast nicht drum herum, ein Präparat einzunehmen. Ich selbst nehme jeden Tag 1000 Mikrogramm B12 ein, um meinem Mangel entegegenzuwirken. Ich selbst nehme jeden Tag B12 ein, um meinem Mangel entgegenzuwirken. Bevor ihr euch für ein B12-Präparat entscheidet, nehmt Kontakt zu einem Arzt auf. Es gibt B12 nämlich als Tropfen und Tablettenform. Zusätzlich zu den Pillen, die ich nehme, verwende ich ebenfalls eine Zahnpasta mit zugesetztem B12.

2) Vitamin D

Vitamin D Mangel ist der am weitesten verbreitete Mangel in der westlich Welt (nicht nur bei Veganern). Wenn ihr an einem Ort lebt, wo es das ganze Jahr über sonnig und warm ist, dann seid ihr davon wahrscheinlich weniger betroffen. Der Rest von uns aber braucht zusätzliches Vitamin D, da es in den Wintermonaten oft einfach grau in grau ist. Vitamin D ist wichtig für die Knochenstärke und für die mentale Gesundheit. Haben wir einen Mangel, fühlen wir uns ausgelaugt und unmotivert. Vitamin D ist eigentlich eher eine Art Hormon als ein Vitamin. Zur Herstellung benötigen wir lediglich Sonnenlicht, das auf unsere Haut scheint. Durch die städtische Lebensweise und lange Arbeitstage in geschlossenen Räumen bekommen die meisten Menschen heute nicht genügend Sonne, so dass besonders in den nördlichen Industrienationen die meisten Menschen selbst im Sommer einen Vitamin-D-Mangel erleiden. Aktuelle Studien belegen, dass heute 40% der Erwachsenen an einem Vitamin D Mangel leiden. 

Mangelerscheinungen:

  • Müdigkeit
  • Knochen- und Rückenprobleme
  • Depressionen
  • schlechte Wundheilung
  • Haarausfall

Meine persönliche Meinung:

Vitamin D Mangel ist weit verbreitet und viele Menschen wissen nichts davon. Dabei ist es ganz einfach, das Probem in den Griff zu bekommen. Ich nehme, sobald es wieder auf die Wintermonate zugeht, täglich Vitamin D ein. Ich habe damit letztes Jahr begonnen und sofort gemerkt, dass ich mich wieder fit und energievoller fühlte.

3) Eisen

Speziell Frauen mit starker Menstruation leiden oft an einem Eisenmangel.  Eisen ist ein wichtiger Baustein für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. In dieser Form ist es an die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) gebunden und am Sauerstofftransport im Blut beteiligt. Eisenmangel ist kein spezifisches Problem, welches nur Veganer/innen betrifft. Es gibt nämlich auch Menschen, die Eisen durch die Nahrung per se nicht oder nur schlecht aufnehmen können.

Mangelerscheinungen:

  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Herzrasen
  • Kopfschmerzen, Schwindel
  • kalte Hände und Füsse
  • Entzündungen

Meine persönliche Meinung:

Ich nehme kein Eisenpräparat da ich keinen Mangel habe. Ich esse viel eisenhaltige Nahrungsmittel wie Bohnen, Spinat und getrocknete Früchte (besonders Aprikosen und Rosinen sind gut). Mit grosser Wahrscheinlichkeit gehöre ich zu den Menschen, die Eisen gut absorbieren können. Das ist bei jeder Person wieder anders. Mir helfen hier besonders auch grüne Smoothies, da sie es einen einfacher machen, möglichst viel Grünzeugs auf einmal zu bekommen. So nimmt man bereits am Morgen schon viele grüne Blätter zu sich.

4) Calcium

Wenn es um die Calciumversorgung geht, denken die meisten Menschen sofort an Milch, Käse, Quark und Joghurt. Mit diesem Irrglauben wachsen wir auf, die Werbung will uns weise machen, das gerade Milch die Knochen stark macht. Doch Calcium steckt eben nicht nur in Milchprodukten.  Calciumreiche Lebensmittel, deren Calcium sehr gut resorbiert wird, gibt es auch im Pflanzenreich – und zwar zur Genüge! Zum Glück, muss man sagen. Denn Calcium kümmert sich um gesunde Blutgefässe, um einen geregelten Blutdruck und um eine ordnungsgemässe Insulinwirkung. Zu den veganen Lebensmitteln mit besonders hoher Calcium-Bioverfügbarkeit gehören Brokkoli, Kohlkopfarten und Grünkohl. Auch der Chinakohl ist zu empfehlen.

Mangelerscheinungen:

  • Muskelkrämpfe
  • Taubheit in Fingern und Zehen
  • Depressionen
  • brüchige Nägel
  • schneller Knochenbruch
  • Verwirrtheit

Meine persönliche Meunung:

Ich nehme kein zusätzliches Kalzium ein da ich durch eine sehr ausgewogene Ernährung gut versorgt bin. Ganz interessant ist hier aber: Wer einen Vitamin D Mangel hat, kann trotz bester Calciumzufuhr einen Calciummangel erleiden, weil Calcium nur in Gegenwart von Vitamin D aus dem Darm aufgenommen werden kann!

5) Zink

Zink findet sich in kleineren Mengen in vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln. Grössere Mengen kommen jedoch nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dazu gehören Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (besonders Kürbiskerne und Sesam sind zu empfehlen). Gemüse und Obst liefern – wie oft fälschlicherweise angenommen – in der Regel keine nennenswerten Mengen an Zink.

Mangelerscheinungen:

  • Haarausfall
  • Anfälligkeit für Grippe und Erkältung
  • hormonelle Unausgeglichenheit
  • Akne

Meine persönliche Meinung:

Derzeit nehme ich Zinktabletten ein, weil gerade wieder eine Grippewelle kursiert und ich schon zwei Mal erkältet war.  Zinktabletten können eine Erkältung möglicherweise verkürzen, das ist aber nicht abschliessend bewiesen. Besser ist es natürlich, sich einfach gesund und bewusst zu ernähren.

And woher nimmst du dein Eiweiss?

Das Thema Eiweiss gehört zwar nicht per se hier hin und doch möchte ich diese Frage hier im Rahmen dieses Blogposts beantworten. Lebensmittel die frei von tierischen Zutaten sind, können uns leicht mit dem notwendigen Eiweiss versorgen. Für eine ausgewogene Ernährung benötigt der Körper eine Proteinmenge von etwa 10 Prozent der Nahrungsenergiemenge. Bei einem erwachsenen Menschen sind dies etwa 0,4 bis 0,6 g pro Kilo Körpergewicht und Tag. Veganer sollten sich darüber, ob sie genügend Protein essen, eigentlich keine Sorgen machen. Denn wenn sie sich abwechslungsreich  ernähren, decken sie ihren Eiweissbedarf automatisch. Ich esse viele Bohnen, Linsen, Quinoa und Kichererbsen, und mindestens zwei Mal in der Woche auch Tofu.

Oft hört man, dass gerade Sojaprodukte nicht gut seien für den Körper. Wichtig ist hier, dass ihr euch für biologischen Tofu entscheidet, das macht hier nämlich den Unterschied. Lasst mich gerne wissen, ob euch dieses Thema interessiert, dann kann ich dazu einmal einen separaten Beitrag schreiben. Ich glaube, dass es da noch einiges an Aufklärung zu betreiben gibt.

Mein Fazit:

Zuerst: Die Nährstoffe sollten in erster Linie vom Essen kommen. Kein Vitamin oder Zusatzpräparat kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen. Schaut also, dass ihr genügend pflanzliche Vollwertkost zu euch nehmt. Ich bin überzeugt davon, dass das die gesündeste Ernährungsform ist. Gleichzeitig möchte ich aber auch anfügen, dass alleine vegan zu essen nicht bedeutet, dass es besser ist für den Körper. Es gibt nämlich auch viele Menschen, die sehr ungesund vegan leben. Genau so wie es Menschen gibt, die tierische Produkte essen und damit gesund oder ungesund leben. Worauf will ich hinaus? Nun, man muss sich schon ein wenig mit der Thematik auseinandersetzen. Wer vegan leben will, ist dazu gezwungen, frisch zu kochen und darauf zu achten, dass er alle nötigen Nährstoffe bekommt.

Entscheidet klug und nehmt nicht einfach alle möglichen Pillen, nur damit ihr auf der sichere Seite seid.  Lasst mich hier ein Beispiel machen: Es ist naheliegend, dass ich als vegane junge Frau einen Eisenmangel habe. Aber nein, den habe ich nicht. Dafür habe ich einen B12 Mangel. Ihr seht also, jeder Körper ist verschieden. Man kann nicht von sich auf andere schliessen. Zudem sind viele Mängel nicht dadurch bedingt, dass man vegan isst. Nein, ich habe auch eine Freundin, die einen noch viel grösseren B12 Mangel hat als ich. Und das, obwohl sie regelmässig Fleisch isst.

Zu guter Letzt will ich euch noch einen Rat auf den Weg geben, der nicht unbedingt etwas mit Nahrungsergänzungsmitteln zu tun hat. Und zwar: Fermentiertes Essen (wie Miso oder Sauerkraut). Die probiotische Wirkung solcher Lebensmittel ist nicht zu unterschätzen. Sie sind extrem wichtig für die Verdauung und unsere Darmflora. Auch dazu möchte ich aber dann einmal ausführlicher schreiben.

So, nun würde ich aber gerne zuerst einmal eure Meinung hören. Nehmt ihr Nahrungsergänzungsmittel? Und wenn ja, welche? Und falls nein, warum nicht? Ich freue mich, mit euch in den Dialog zu treten.

Alles Liebe aus Zürich,
Anina



6 thoughts on “Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?”

  • Sehr spannender Artikel. Ich selbst bin Vegetarierin und probiere Milchprodukte so gut wie möglich zu vermeiden dh. ich kaufe selbst keine und nehme es höchstens Mal im Restaurant oder bei Freunden zu mir.
    Leider gehöre ich zu diesen Frauen die auch während dem sie Fleisch assen immer einen Eisenmangel hatten. Deshalb supplementiere ich das. Jedoch nehme ich dafür spezielle Tabletten, welche eigentlich gegen Migräne sind, jedoch natürlich ist und ebensoviel Eisen enthält wie die „normalen“ Tabletten. Ich habe gemerkt, dass ich das Eisen so besser aufnehme & deshalb mit meiner Ärztin auf diese Tabletten gewechselt.
    Die Vitamin B12- Werte sind bei mir momentan noch in Ordnung, ich behalte die aber auch wie du geschrieben hast ständig im Auge, da gerade ein Mangel von Vitamin B12 sich langsam entwickelt.
    Was ich noch speziell schaue, ist das ich genug Omega-3 zu mir nehme z.B. indem ich immer wieder Leinsamen oder Leinsamenöl zu mir.

    • Danke, liebe Luana. Echt spannend, wie verschieden das ausfällt. Deswegen finde ich es auch so wichtig, dass jeder für sich darauf achtet, was er braucht – und auch, was nicht. Stimmt, das ist ein guter Input mit dem Omega-3! Das könnte ich noch ergänzen. Alles Liebe! 🙂

  • Dieser Beitrag passt eigentlich zu allen,nicht nur zu den Veganern. Ich glaube sogar, Allesesser haben ein größeres Problem in dem Bereich. Ich lebe fast ein Jahr vegan und suppleemtiere nichts! Ich glaube nämlich ganz stark an Mutter Natur, ich esse kein Fleisch,weil mir die Tiere leid tun (natürlich tun sie das),sondern weil ich der festen Überzeugung bin,dass wir genau wie alle Lebenwesen aus demselben Grund auf dem Planeten leben. Wir brauchen Tiere nicht zu essen,um auf unsere Nährstoffe zu kommen,das wäre ein krasser Dekfehler des Universums/Gott,an was man auch immer glaubt. Wir werden mit allem versorgt,was die Natur uns liefert. Natürlich meine ich nicht damit,dass man nur Bananen oder Pommes isst. Unser Garten Eden ist so wertvoll,wir haben nur verlernt darauf zu vertrauen. Außerdem,und das weiß kaum jemand, ist unser Körper sehr wohl in der Lage selbst bestimmte Nähstoffe zu produzieren. B 12 zb wird im Darm und auch bereits im Mund (wenn ich mich nicht irre) produziert. Vorausgesetzt unser Körper ist „sauber und rein“. Wenn wir aber ihn krank machen, wie mit tierischen Produkten zb ( „China Studie“ zu empfehlen), verliert es u.a. diese Aufgabe. Ich habe zb besseren Eisenwert seitdem ich vegan lebe als zuvor und mein b12 Wert liegt über dem Durchschnitt. Unsere Körper nimmt chem. hergestellte Tabletten nur zu 2% auf!!! Ich glaube die Firmen verdienen sich eine goldene Nase mit de Veganern. Aber ob jm supplementiert oder nicht,ist mir egal, hauptsache vegan 🙂

    • Liebe Irina. Ja, da hast du recht. Es ist schon so, dass Veganer oder auch Vegetarier da einfach viel sensibilisierten sind und darauf achten, dass erst gar keine Mängel entstehen. Wie ich auch beschrieben habe, kann es durchaus sein, dass auch Fleischesser dieselben Probleme haben – oder eben nicht haben. Zum B12: Genau, ich nehme beispielsweise auch eine Zahnpasta mit B12, das ist aber noch nicht abschliessend bewiesen, ob es wirklich hilft. Schaden kanns aber wohl nicht. Und was die Eisenwerte angeht: Da stimme ich dir zu, das geht mir auch so! 🙂 Ich wünsche dir alles alles Gute. LG und bis bald wieder. Anina

  • Hi Liebe! Sehr schöner und GUT aufgebauter Artikel. Habe ich sehr gerne gelesen. B12 nehme ich hin und wieder mal, da ich auch einen kleinen Mangel hatte. Vitamin D weißt du ja aus meinem letzten Post. Nehme ich auch und fühle mich damit besser. Drück dich! Janine

    • Danke, liebe Janine. Das freut mich so! 🙂 Das nimmst du das B12 einfach, wenn du dich schlapp fühlst oder wie machst du das? Und nimmst du da Tropfen oder Tabletten? Drück dich auch! <3

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